スポーツで活躍したい方や車の運転をもっと安全にしたい方にとって、視野の広さは見逃せないポイントです。視野が狭いと周囲の動きに気づきにくくなり、反応も遅れてしまいます。
実は視野は生まれ持った能力だけで決まるわけではなく、トレーニングによって広げることが期待できるとされています。ビジョントレーニングと呼ばれる方法は、プロスポーツ選手にも取り入れられている実績があります。
この記事では、目のトレーニングで視野を広げる具体的な方法を、初心者でも取り組みやすい形で紹介していきます。自宅でできる簡単なものから、少し本格的なものまで幅広くカバーしているので、ぜひ日常に取り入れてみてください。
そもそも「視野」とは何か
視野とは、目を動かさずに見える範囲のことです。正面を見つめたまま、上下左右のどこまで物が見えるかを指します。一般的に、人間の視野は水平方向に約200度、垂直方向に約120度程度あるといわれています。
視野には「中心視野」と「周辺視野」の2種類があります。中心視野は目の前のものをはっきり見る領域で、周辺視野はその外側のぼんやり見える領域です。周辺視野が広い方は、正面を見ながらでも横から近づくものに気づきやすいです。
視野が広いことのメリット
視野が広いと、スポーツでは味方や相手の動きを瞬時に把握できるため、的確なパスやポジショニングが可能になります。日常生活でも、車の運転中に歩行者や自転車にいち早く気づけたり、混雑した街中でスムーズに歩けたりします。
視野を広げる目のトレーニング方法
ここからは、自宅でもできる具体的なトレーニング方法を紹介していきます。どれも特別な道具は不要で、1日5〜10分程度の時間で取り組めます。
もっと体系立てて取り組みたいという方は、メニューが順番に並んだビジョントレーニングの書籍を1冊手元に置いておくと、毎日何をやるか迷わなくなります。
周辺視野の拡張トレーニング
正面の一点を見つめたまま、周囲に何があるかを意識するトレーニングです。やり方は次のとおりです。
まず壁に向かって立ち、目の高さに小さな目印（テープなど）を貼ります。その目印を見つめたまま、両手を横に広げます。手の指をゆっくり動かしながら、指の動きが見える範囲を確認します。最初は見えにくくても、毎日続けることで見える範囲が少しずつ広がっていくのを実感できるはずです。
眼球運動トレーニング
目を支える外眼筋をバランスよく鍛えるトレーニングです。頭の位置を固定したまま、目だけを上下左右に動かします。8の字を描くように目を動かす方法も効果的とされています。
ポイントは、ゆっくりと丁寧に動かすことです。速く動かすと雑になりやすく、トレーニング効果が落ちてしまいます。1セット10回を目安に、1日3セット程度行うとよいでしょう。
指追従トレーニング（スムースパーシュート）
腕を前に伸ばし、人差し指を立てます。頭を動かさずに、指をゆっくりと左右や上下に動かしながら、目だけで追いかけます。指の動きに対して目が滑らかについていくことを意識するのが大切です。
このトレーニングは動いている対象物を正確に追う力を養うもので、サッカーやバスケットボール、テニスなどの球技をやる方には特におすすめです。
広視野認識トレーニング
テレビや大きなモニターの画面全体を一度に把握する練習です。画面の中央を見つめながら、画面の四隅にどんな情報が表示されているかを同時に認識しようとします。最初は難しいかもしれませんが、慣れてくると視野全体で情報をキャッチする感覚がつかめてきます。スマホで取り組める視覚トレーニングを探している方には、以下のガボールパッチのアプリをまとめた記事も参考になります。
ビジョントレーニングの効果とエビデンス
ビジョントレーニングはプロスポーツの現場でも導入が進んでいます。たとえば、プロボクサーの村田諒太選手はビジョントレーニングを取り入れた結果、「変わったのは視力ではなく目の動き方」と語っています。
ただし注意しておきたいのは、ビジョントレーニングで視力そのもの（裸眼視力の数値）が劇的に改善するわけではないという点です。あくまで「目の使い方」や「見る能力」を高めるトレーニングであり、近視や乱視といった屈折異常を治す方法ではありません。
ビジョントレーニングで鍛えられるのは、動体視力・周辺視野・眼球運動の精度・ピント調節の柔軟性などの「見る力」の部分です。視力検査の数値を上げる目的なら、眼科での矯正や治療を検討しましょう。
トレーニングを続けるためのコツ
短時間でも毎日取り組む
1日5分でも毎日続けるほうが、週末にまとめて30分やるよりも効果的です。目の筋肉も体の筋肉と同じで、コツコツ続けることで少しずつ変化が出てきます。歯磨きのようにルーティンに組み込むのがおすすめです。
やりすぎに注意する
目の筋肉も酷使すると疲労します。トレーニング中に目が痛くなったり、頭痛がしたりしたら、すぐに中止して目を休ませましょう。特に最初のうちは軽めのメニューから始めて、徐々に負荷を上げていくのがよいでしょう。
トレーニングの合間や一日の終わりに、目を使わない時間をつくりたい方なら、Audibleという選択肢もあります。Amazonのオーディオブックサービスで、本を朗読で聴けるため、画面や文字を見ずに読書を楽しめます。月額制で、対象者には30日間の無料体験も用意されています。詳しい内容はこちらの記事でまとめています。
アプリやツールを活用する
ビジョントレーニング専用のスマホアプリも複数リリースされています。画面の指示に従ってトレーニングできるので、自分一人でメニューを考える必要がなく手軽に始められます。
子供のビジョントレーニングについて
視野の発達は子供のうちに大きく進むため、成長期にビジョントレーニングを取り入れることは効果的だとされています。特に読み書きが苦手なお子さまや、球技でボールをうまく捉えられないお子さまの場合、視力には問題がなくても「見る力」の発達が追いついていないケースがあります。
お子さま向けのトレーニングは遊びの要素を取り入れるとよいでしょう。たとえば、お手玉を使ったキャッチ遊びや、間違い探しのゲーム、迷路などは、楽しみながら目の使い方を鍛えることができます。
お手玉は投げ上げたものを目で追う練習になり、少人数でも遊べるのが利点です。祖父母と一緒に遊べる道具としても選ばれています。
お子さまに視野の狭さや目の動きのぎこちなさが見られる場合は、まず眼科を受診して病的な原因がないかを確認しましょう。視野が狭い原因が緑内障などの病気であれば、トレーニングではなく治療が優先になります。
病気の心配がないとわかったうえで遊びとして取り入れるなら、間違い探しや迷路のドリルは雨の日の室内遊びにも使いやすいです。
視野を広げることと目の健康の関係
視野を意識的に使うことは、目の健康維持にもつながる面があります。日常的に周辺視野を使う習慣があると、目の筋肉がバランスよく使われ、特定の筋肉だけに負担が集中するのを防げます。
ただし、突然視野が狭くなった、視野の一部が欠けているといった症状がある場合は、病気のサインの可能性があります。緑内障や網膜剥離、脳の病気などが原因で視野が狭くなることがあるため、このような異変を感じたら速やかに眼科を受診しましょう。
まとめ：日常に目のトレーニングを取り入れましょう
視野を広げる目のトレーニングは、スポーツのパフォーマンス向上だけでなく、運転の安全性や日常生活の快適さにもつながる取り組みです。
・周辺視野の拡張トレーニングで「見える範囲」を広げる
・眼球運動トレーニングで目の筋肉をバランスよく鍛える
・指追従トレーニングで動くものを正確に追う力を養う
・1日5分でも毎日コツコツ続けることが大切
・やりすぎは逆効果なので、目が疲れたら休む
視野の広さは「見る力」の重要な要素で、意識的にトレーニングすることで改善が期待できます。ただし、視野の異常を感じた場合はトレーニングではなく眼科受診を優先しましょう。
参考：Tarzan「視る力を養う6つのビジョントレ」｜パラサポWEB「競技力を伸ばす視る力の鍛え方」｜メノコト「ビジョントレーニングで期待できる効果」
⭐あわせて読みたい
