パソコンやスマホを長時間使っていると、目の周りがズーンと重くなったり、こめかみあたりがキリキリ痛くなったりすることがあります。そんなとき、目の周りの筋肉をほぐすマッサージが効果的です。
目の周りには眼球を動かす筋肉や、まぶたを開閉する筋肉が集まっています。これらが疲労して凝り固まると、血行が悪くなり、眼精疲労やドライアイの症状が悪化しやすくなります。
この記事では、自分でできる目の周りのマッサージとツボ押しのやり方を、写真がなくてもわかるようにていねいに解説していきます。デスクワークの合間にサッとできるものばかりなので、目が疲れたと感じたらすぐに試してみてください。
目の周りの筋肉が凝る原因
そもそもなぜ目の周りの筋肉は凝ってしまうのでしょうか。主な原因を理解しておくと、マッサージの効果をより実感しやすくなります。
長時間の近距離作業
パソコンやスマホを見ているとき、目のピントを近くに合わせ続けるために毛様体筋が緊張し続けます。この状態が何時間も続くと、筋肉が凝り固まって疲労が蓄積されてしまいます。
画面を見る時間そのものを減らせないなら、作業中の環境を変えるという手もあります。パソコン用に度なしのブルーライトカットメガネを1本用意して、仕事中だけかけている方も多いです。
まばたきの減少
画面を集中して見ていると、まばたきの回数が通常の3分の1程度まで減ることがあります。まばたきが減ると目の表面が乾きやすくなるだけでなく、まぶたを動かす筋肉（眼輪筋）の動きも少なくなり、血行が滞りやすくなります。
仕事でも休憩中でも画面を見続けてしまい、目が疲れやすいと感じている方なら、Audibleという選択肢もあります。Amazonのオーディオブックサービスで、本を朗読で聴けるため、画面や文字を見ずに読書を楽しめます。月額制で、対象者には30日間の無料体験も用意されています。詳しい内容はこちらの記事でまとめています。
眼鏡やコンタクトの度数が合っていない
度数が合わない矯正具を使っていると、目が常にピント調節を頑張り続けることになり、目の周りの筋肉に余計な負荷がかかります。特に過矯正（度数が強すぎる）の状態は、近くを見るときに大きな負担になりやすいです。
眼精疲労に効くツボ押しのやり方
まずは手軽にできるツボ押しから紹介します。目の周りには疲れ目に効果的なツボがいくつかあり、押すだけで血流が改善されて目がスッキリしやすくなります。ツボ押しの位置やセルフケアを別の角度から知りたい方は、以下の記事も参考になります。
睛明（せいめい）
場所は目頭と鼻の付け根の間にあるくぼみです。疲れたときに無意識に押さえている方も多いはずです。親指と人差し指で左右のツボをつまむようにして、3秒かけてゆっくり押し、3秒かけて力を抜きます。これを5回繰り返します。
攅竹（さんちく）
眉頭（眉毛の内側の端）のすぐ下にあるくぼみです。ここを親指の腹で押し上げるようにして刺激します。頭痛をともなう眼精疲労に効果的とされているツボです。
太陽（たいよう）
こめかみのやや下、目尻と眉尻を結んだ線の中間あたりにあるくぼみです。こめかみ周辺の血行を促すことで、目の奥の重だるさを和らげる効果が期待できます。中指の腹でゆっくり円を描くように押します。
承泣（しょうきゅう）
目の下の骨の縁の中央あたりにあるツボです。目の充血やドライアイが気になるときに押すとよいとされています。目の下の皮膚は非常に薄いので、強く押しすぎないよう注意しましょう。
ツボ押しの際は眼球そのものを押さないでください。骨のフチに沿って押すのがポイントです。また、コンタクトレンズを装着したままツボ押しを行う場合は、目の周りだけを押して眼球に圧力がかからないように気をつけましょう。
目の周りの筋肉をほぐすマッサージのやり方
ツボ押しだけでなく、目の周りの筋肉全体をほぐすマッサージも取り入れると、より効果的に疲れを取ることができます。
眼窩マッサージ
眼窩（がんか）とは、眼球が収まっている顔の骨のくぼみのことです。この眼窩の縁に沿って指先でやさしくマッサージすると、目の周りの血流が改善されます。
やり方は、目尻から下まぶたの骨の縁に沿って目頭へ、目頭から上まぶたの骨の縁に沿って目尻へと、ぐるっと一周するように指先でたどっていきます。力加減は、皮膚が軽く動く程度です。1周を5秒くらいかけてゆっくり行い、3〜5周繰り返します。
こめかみ〜側頭筋マッサージ
こめかみから耳の上あたりにかけて広がる側頭筋は、食いしばりや歯ぎしりで凝りやすい部位です。ここが凝ると、目の疲れや頭痛が悪化しやすくなります。
両手の指先をこめかみに当て、円を描くようにゆっくり揉みほぐします。耳の上あたりまで少しずつ位置をずらしながら行います。グリグリと強く押さず、心地よい程度の圧で揉むのがポイントです。
眉の上のマッサージ
眉毛の上には、額の筋肉（前頭筋）と目の周りの筋肉（眼輪筋）がつながっています。眉毛に沿って親指と人差し指でつまむようにして、眉頭から眉尻に向かってスライドさせます。固くなっている部分は少し長めに揉みほぐすとよいでしょう。
自分の手でやるのが面倒な日や、力加減が難しいと感じる日には、装着するだけの目元マッサージャーを使っている方もいます。温め機能が付いたタイプもあります。
温めケアとの組み合わせでさらに効果アップ
マッサージの前に目の周りを温めると、血管が広がって血流がよくなり、マッサージの効果が高まります。
ホットタオルを使う方法
水で濡らしたタオルを電子レンジで40〜60秒ほど温め、目の上に乗せて5分程度リラックスします。タオルの温度は約40度（手で触って「ちょっと熱いかな」と感じる程度）が目安です。熱すぎるとやけどの原因になるので注意しましょう。
ホットアイマスクを使う方法
使い捨てタイプのホットアイマスクは、開封するだけで適切な温度で目を温められるので手軽です。USB充電式のものなら繰り返し使えて経済的です。オフィスでも使いやすいので、デスクに1つ常備しておくと便利です。
温めケアは、マイボーム腺（まぶたの縁にある皮脂腺）の詰まりを和らげる効果もあるとされています。ドライアイの原因のひとつにマイボーム腺の機能不全があるため、目の乾きが気になる方にもおすすめです。
やってはいけないNGマッサージ
目の周りは皮膚が薄くデリケートな部位なので、やり方を間違えると逆効果になることもあります。以下のNG行為は避けましょう。
・眼球を直接押す：眼圧が上がり、目にダメージを与える可能性がある
・力を入れすぎる：内出血やたるみの原因になる
・目が炎症を起こしているときにマッサージする：結膜炎やものもらいなど、炎症がある場合はマッサージで悪化する可能性がある
・目をこする：角膜に傷がつくリスクがある。マッサージは「こする」ではなく「押す」「揉む」が基本
マッサージ以外にもやっておきたい目の疲れ対策
マッサージは一時的な疲れの解消には効果的ですが、根本的な原因を放置していると何度もマッサージが必要になってしまいます。並行して以下の対策も取り入れましょう。
・20分に1回は遠くを見て目を休める（20-20-20ルール）
・モニターとの距離を50cm以上確保する
・意識的にまばたきの回数を増やす
・部屋の湿度を適切に保つ（加湿器の活用など）
・眼科で定期的に目の状態をチェックしてもらう
特に冬場のオフィスは乾燥しやすいです。デスクに置ける小型の加湿器を1台用意しておくと、自分の周りだけでも湿度を保ちやすくなります。
まとめ：目の周りのマッサージで眼精疲労をセルフケアしましょう
目の周りの筋肉をほぐすマッサージとツボ押しは、道具なしでいつでもどこでもできるセルフケアです。改めてポイントを整理しておきましょう。
・睛明、攅竹、太陽、承泣などのツボを3秒ずつゆっくり押す
・眼窩の縁に沿ったマッサージで目の周りの血流を改善する
・こめかみ〜側頭筋のマッサージで頭痛を伴う疲れ目にも対応
・温めケア（ホットタオルやホットアイマスク）と組み合わせるとさらに効果的
・眼球を直接押さない、力を入れすぎないなどのNG行為に注意
目の疲れは放置すると頭痛や肩こり、集中力の低下にもつながるため、こまめにケアする習慣をつけましょう。ただし、マッサージをしても改善しない慢性的な眼精疲労の場合は、眼科で相談することをおすすめします。
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参考：マイティア「目の体操とマッサージ」｜ミツラク「目の疲れを癒やすツボ押しマッサージ」｜しんかい眼科クリニック「眼球体操とツボ押し」
