パソコンやスマートフォンを長時間使う生活が当たり前になった今、眼精疲労に悩む方が増えています。そんな中で注目されているのが、アスタキサンチンという赤色の天然色素です。
アスタキサンチンはサケやエビ、カニなどに含まれるカロテノイドの一種で、ビタミンEの約500から1000倍ともいわれる強い抗酸化力を持つことで知られています。
この記事では、アスタキサンチンが目にどのような作用をもたらすのか、1日の適切な摂取量、そして効果的な摂り方について解説します。
アスタキサンチンとは？
アスタキサンチンは、天然の赤橙色の色素で、カロテノイドと呼ばれる抗酸化物質のグループに属しています。サケの切り身の赤い色、エビやカニの殻の赤色、イクラの赤色は、いずれもアスタキサンチンによるものです。
自然界では、ヘマトコッカス藻という微細藻類が大量に生産しており、食物連鎖を通じてオキアミ、エビ、サケなどに蓄積されていきます。サプリメントに使われるアスタキサンチンの多くは、このヘマトコッカス藻から抽出されたものです。
抗酸化力の特徴
アスタキサンチンの抗酸化力は、ビタミンEの約500から1000倍、ベータカロテンの約40倍とされています。特に注目すべきは、アスタキサンチンが血液脳関門と血液網膜関門を通過できる数少ないカロテノイドの一つであるという点です。
つまり、アスタキサンチンは脳や目に直接届くことができ、そこで抗酸化作用を発揮する可能性があるとされています。
- アスタキサンチンは天然のカロテノイド色素
- ビタミンEの約500から1000倍の抗酸化力
- 血液網膜関門を通過して目に直接届く
- サプリメントではヘマトコッカス藻由来が主流
アスタキサンチンの目に対する研究報告
アスタキサンチンの目への作用については、いくつかの研究報告があります。
眼精疲労の回復をサポート
複数の臨床研究で、アスタキサンチンの摂取がVDT作業（パソコン作業）による眼精疲労の回復を促すことが報告されています。具体的には、ピント調節機能の改善や、目の疲労感の軽減が確認されたとする研究があります。
ただし、これは「目を疲れにくくする」というよりも、「疲れた状態からの回復を早める」作用として理解されています。
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サプリメントで摂る場合は、原料がヘマトコッカス藻由来かどうかと、1日分の含有量が何mgかを見て選ぶことになります。
紫外線ダメージからの保護
アスタキサンチンは紫外線によって発生する一重項酸素の消去に働くことが分かっています。紫外線による目の酸化ストレスを軽減する作用が期待されています。
網膜の血流改善
アスタキサンチンの摂取により、毛様体筋の血流が改善されたとする報告もあります。毛様体筋はピント調節を司る筋肉であるため、血流改善がピント調節機能の向上につながる可能性が示唆されています。
アスタキサンチンは薬ではなく、栄養素です。「目の病気を治す」「視力を回復する」といった効果は確認されていません。気になる症状がある場合は眼科を受診してください。
アスタキサンチンの1日の適切な摂取量
アスタキサンチンの推奨摂取量は、目的によって異なります。
一般的な健康維持
1日2から4mgが一般的な健康維持に適した量とされています。
眼精疲労のケア
眼精疲労の軽減を目的とした臨床研究では、1日6から12mgの摂取が用いられることが多く、この範囲での安全性が確認されています。
食品からの摂取量の目安
アスタキサンチンを食事から摂取する場合、サケの切り身（約100g）には約2から3mgが含まれています。つまり、サケの切り身を2から3切れ食べれば6mg程度を摂取できる計算になります。ただし、毎日サケを食べ続けるのは現実的ではないため、サプリメントの活用も選択肢の一つです。
とはいえ、週に何度か食卓に並べる分には紅鮭が手軽です。冷凍の切り身をまとめ買いしておくと使い回しがききます。
アスタキサンチンとルテインの違い
目のサプリメントとしてよく比較されるアスタキサンチンとルテイン。両者は同じカロテノイドに属しますが、作用する部位や特徴が異なります。
- アスタキサンチン：毛様体筋の血流改善や眼精疲労の回復サポートが報告されている。ピント調節機能への寄与が注目されている
- ルテイン：黄斑部に蓄積して有害な光（ブルーライト・紫外線）をフィルターする役割。加齢黄斑変性との関連で研究が進んでいる
それぞれ異なるアプローチで目の健康をサポートする栄養素であるため、両方を組み合わせて摂取するのも一つの方法です。実際に、ファンケルの「えんきん」のように、両成分を配合したサプリメントも販売されています。
アスタキサンチンを含む食品
アスタキサンチンを多く含む主な食品は以下の通りです。
- 紅鮭：100gあたり約2.5から3.5mg
- 銀鮭：100gあたり約1.5から2mg
- イクラ：100gあたり約1mg
- エビ（甘エビなど）：殻に含まれる
- カニ：殻に含まれる
エビやカニのアスタキサンチンは主に殻に含まれているため、身を食べるだけでは十分な量を摂取しにくいのが実情です。
アスタキサンチンに関するよくある質問
Q. アスタキサンチンを飲むタイミングは？
アスタキサンチンは脂溶性成分のため、食後に摂取するのが効率的です。食事に含まれる脂質と一緒に吸収されるため、空腹時よりも食後が推奨されます。
Q. 副作用はある？
通常の摂取量（1日12mg程度まで）であれば、重大な副作用は報告されていません。甲殻類アレルギーの方は、エビやカニ由来ではなくヘマトコッカス藻由来のサプリメントを選ぶと安心です。
Q. 他のサプリメントと一緒に飲んでも大丈夫？
一般的には問題ありません。ルテインやビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化成分と併用することで、相乗的に働く可能性があるとされています。ただし、処方薬を服用中の方は医師に相談してください。ブルーベリー（アントシアニン）など、ほかの成分の科学的根拠が気になる方は、以下の記事を参考にしてください。
アスタキサンチンサプリメントの選び方
アスタキサンチンのサプリメントは多くのメーカーから販売されています。選ぶ際に押さえておきたいポイントを紹介します。
ヘマトコッカス藻由来を選ぶ
サプリメントに使用されるアスタキサンチンには、ヘマトコッカス藻由来と合成品があります。天然のヘマトコッカス藻由来のものは、体内での利用効率が高いとされています。パッケージの原材料表示を確認して、ヘマトコッカス藻エキスが使われているかチェックしましょう。
含有量の確認
「アスタキサンチン配合」と書かれていても、含有量が少なければ十分な摂取量に達しません。1日分でアスタキサンチンが6mg以上摂取できる製品を選ぶのが、眼精疲労ケアの目安です。
他の成分との組み合わせ
アスタキサンチン単独よりも、ルテインやゼアキサンチンと組み合わせた製品が増えています。複数の成分をそれぞれ別のサプリで摂るよりも、複合配合されたものを1つ選ぶ方が手軽で続けやすいでしょう。
アスタキサンチンを活用したセルフケア
アスタキサンチンの摂取に加えて、日頃から以下のようなセルフケアを実践すると、目の疲れを効率的にケアできます。
- 20-20-20ルール：20分ごとに20フィート（約6m）先を20秒間眺めて目を休める
- ホットアイマスクの活用：蒸気で目の周囲を温め、毛様体筋の血流を促進する
- 意識的なまばたき：パソコン作業中はまばたきの回数が減るため、意識してまばたきを増やす
- 画面の明るさ調整：モニターの輝度を周囲の環境に合わせて調整し、目への負担を軽減する
この中でいちばん道具が必要なのがホットアイマスクです。使い捨てタイプなら、仕事終わりや就寝前の習慣に組み込みやすいです。
まとめ
アスタキサンチンは強い抗酸化力を持ち、血液網膜関門を通過して目に直接届くことができる数少ないカロテノイドです。眼精疲労の回復をサポートする作用が報告されており、パソコン作業が多い方に注目されています。
1日の摂取量は眼精疲労のケアなら6から12mgが目安で、食後の摂取が効率的です。
ただし、アスタキサンチンは栄養素であり、特定の病気の治療や視力の回復を保証するものではありません。目に気になる症状がある場合は、眼科での受診を優先してください。
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参考：富士フイルム アスタキサンチンの眼精疲労への効果、大研 アスタキサンチンとルテインの違い、ナチュラルテック アスタキサンチンサプリ
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