「目に良いサプリ」として注目を集めているのがルテインです。ドラッグストアや通販サイトにはさまざまなルテインサプリが並んでいますが、「どれを選べばいいのかわからない」「そもそも本当に意味があるの？」と疑問に思っている方も多いでしょう。
この記事では、ルテインサプリの選び方を成分・品質・配合量の面から詳しく解説します。自分に合ったサプリを見つけるための基礎知識を身につけましょう。
ルテインとは？目の健康との関係
ルテインは、カロテノイドの一種で、ほうれん草やケール、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれる天然の色素成分です。人間の目では、水晶体と網膜の黄斑部に集中して存在していることが知られています。黄斑部は視力の中心を担う非常に重要な部分で、ここに存在するルテインは「天然のサングラス」とも呼ばれています。
目の中のルテインは、ブルーライトや紫外線などの有害な光を吸収・フィルタリングする役割を持つとされています。また、抗酸化作用により活性酸素から目の組織を守る働きがあると考えられています。特に加齢に伴う目のトラブルとの関連が注目されており、多くの研究が行われている分野です。
ただし、ルテインは体内で合成できない成分のため、食事やサプリメントから継続的に摂取する必要があります。加齢とともに体内のルテイン量は減少していくため、食生活で十分に摂れていない場合はサプリメントでの補給が選択肢になります。
ルテインサプリの選び方
「フリー体ルテイン」を選ぶ
ルテインには「フリー体ルテイン」と「ルテインエステル」の2種類があります。フリー体ルテインは体内に存在するルテインと同じ構造のため、摂取後にそのまま吸収されます。一方、ルテインエステルは体内で一度分解されてからフリー体に変換される必要があります。
吸収効率を考えると、フリー体ルテインの方が優位とされています。サプリを選ぶ際は、パッケージの成分表示で「フリー体ルテイン」「FloraGLOルテイン」「マリーゴールド由来フリー体ルテイン」などの記載を確認しましょう。FloraGLOはケミン社が製造するフリー体ルテインのブランド名で、品質の高さで世界的に知られています。
配合量を確認する
多くの研究で用いられている摂取量は1日6〜10mg程度です。サプリを選ぶなら、1日あたりのルテイン含有量が10mg以上のものが一つの目安になります。製品によっては1日分で20mg、中には60mgと高配合のものもあります。
ただし、多く摂ればそれだけ良いというわけではないため、適切な量を守ることが大切です。配合量が極端に少ない（1日3mg未満など）製品は、研究で使われている量を大きく下回るため、効果が期待しにくい場合があります。
ゼアキサンチンとの組み合わせ
ルテインと一緒に摂りたい成分がゼアキサンチンです。ゼアキサンチンもカロテノイドの一種で、黄斑部に存在する色素成分です。ルテインとゼアキサンチンを5:1の比率で摂取するのが理想的とされています。これはAREDS2（加齢性眼疾患研究2）という大規模臨床試験で用いられた比率で、ルテイン10mg＋ゼアキサンチン2mgという組み合わせです。多くのサプリではこの比率を意識した配合がされているので、購入時にチェックしてみましょう。
原料の由来
ルテインの原料として最も一般的なのはマリーゴールドの花びらです。マリーゴールド由来のルテインは品質が安定しており、多くの研究でもこの原料が使われています。原料の由来がパッケージに記載されている製品を選ぶと安心です。合成ルテインも存在しますが、天然由来のものの方が信頼性が高いです。
ここまでの「配合量」と「ゼアキサンチンとの組み合わせ」を基準に候補を探しているなら、めぐみのルテイン30という選択肢もあります。届出番号F748の機能性表示食品で、ルテイン30mg・ゼアキサンチン2mg・GABA28mgを配合しています。成分表示で配合量を比べるときの判断材料になります。詳しい内容はこちらの記事でまとめています。
その他の配合成分
ルテインサプリには、アスタキサンチン、ビルベリーエキス、DHA、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなど、目の健康に関連する成分が一緒に配合されているものも多いです。アスタキサンチンはルテインと同じカロテノイド系の抗酸化成分で、疲れ目のケアに期待される成分です。DHAは網膜に多く含まれる脂肪酸で、目の機能維持に重要とされています。ただし、配合成分が多いからといって効果が比例するわけではないため、あくまで参考程度にしてください。
いくつもの成分を別々に揃えるより、まとまった商品を見てみたい場合は、Eyepa（アイーパ）も比べる候補になります。ルテインのほか、ビルベリー、ゼアキサンチン、アスタキサンチンなど10種類以上の成分を1つにまとめた、一般の食品として販売されているサプリメントです。購入条件や料金は公式サイトで確認できます。
ルテインの摂取量と飲み方
1日の推奨摂取量
ルテインの1日の推奨摂取量は6〜10mg程度が一般的な目安です。食事からの摂取も含めてこの量を目標にするとよいでしょう。ほうれん草100gで約10mg、ケール100gで約21mg、ブロッコリー100gで約2mgのルテインが含まれますが、毎日コンスタントに食事だけで摂取するのは難しいため、サプリで補うのが現実的です。
効果的な飲み方
ルテインは脂溶性の成分のため、食事と一緒に摂取すると吸収率が高まります。空腹時よりも食後に飲む方が効率的です。特に脂質を含む食事の後に摂ると吸収が良くなります。また、1日分を一度に飲むよりも、朝・夕など分けて飲む方が体内での利用効率が良いとする意見もあります。
効果を感じるまでの期間
サプリメントは医薬品ではないため、即効性は期待しないでください。ルテインが体内に蓄積されて変化を感じるまでには、個人差がありますが少なくとも2〜3か月の継続が目安とされています。短期間で効果を判断せず、続けることが大切です。3か月飲んでみて変化がなければ、他のサプリに切り替えるか、生活習慣の見直しも検討しましょう。
ルテインサプリはあくまでも食品であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。目の健康が気になる場合は、サプリに頼るだけでなく定期的な眼科検診を受けることが大切です。特に40代以降は年に1回の眼科検診がおすすめです。
ルテインを食事から摂る方法
サプリに頼るだけでなく、食事からもルテインを積極的に摂取したいところです。ルテインが多く含まれる食材は以下の通りです。
・ケール（100gあたり約21mg）
・ほうれん草（100gあたり約10mg）
・ブロッコリー（100gあたり約2mg）
・かぼちゃ（100gあたり約1.5mg）
・とうもろこし（100gあたり約0.8mg）
・パプリカ（100gあたり約0.5mg）
・卵黄（1個あたり約0.2mg）
ケールやほうれん草を毎日の食事に取り入れるだけでも、かなりのルテインを摂取できます。スムージーにしたり、お浸しにしたり、ソテーにしたりと、調理法を工夫すれば無理なく続けられるでしょう。ルテインは脂溶性なので、油と一緒に調理すると吸収率がアップします。ほうれん草のバター炒めやブロッコリーのオリーブオイル和えなどが手軽でおすすめです。
とはいえ、ケールはスーパーで手に入りにくい野菜でもあります。ケールを主原料にした青汁なら、水や牛乳に溶かすだけで手軽に取り入れられます。
卵黄に含まれるルテインは量こそ少ないですが、卵黄の脂質のおかげで吸収率が高いという特徴があります。朝食に卵を取り入れるのも良い習慣です。
よくある質問
Q. ルテインサプリに副作用はある？
一般的な摂取量（1日10〜20mg程度）であれば、重大な副作用の報告はほとんどありません。ただし、極端に大量に摂取すると皮膚が黄色っぽくなる「カロテノデルマ」が起こる可能性があります。用法用量は必ず守りましょう。
Q. ルテインとブルーベリーサプリ、どっちがいい？
ルテインは黄斑部の色素量に関与する成分で、ブルーベリー（アントシアニン）は抗酸化作用を持つ成分です。役割が異なるため、比較するものではなく、一緒に摂るのも選択肢の一つです。目的に応じて選びましょう。
Q. 子供もルテインサプリを飲んでいい？
製品によってはお子さまの摂取を想定していないものもあります。お子さまにルテインサプリを検討する場合は、子供用と明記されている製品を選ぶか、かかりつけの小児科医に相談しましょう。
Q. 処方薬との飲み合わせは大丈夫？
現時点で、ルテインサプリと一般的な処方薬との重大な相互作用は報告されていません。ただし、何らかの薬を服用中の場合は、念のため主治医や薬剤師に確認するのがベストです。
Q. ルテインサプリはいつから飲み始めるべき？
特に年齢制限はありませんが、目の中のルテイン量は加齢とともに減少していくため、40代以降は意識的にルテインを摂取するのが望ましいです。もちろん、若い世代でもパソコンやスマホを長時間使う方は、早めに取り入れるメリットがあります。年齢にともなう見えにくさが気になる方向けのサプリは、以下の記事で成分を比較しています。
まとめ
ルテインサプリは、フリー体ルテインかどうか・1日あたりの配合量・ゼアキサンチンとの配合比率の3つのポイントを押さえて選ぶのが基本です。
食事からの摂取も大切にしつつ、不足分をサプリで補うという考え方がおすすめです。即効性を期待せず、2〜3か月は継続して様子を見てください。目の健康を長期的に守るための習慣として、ルテインの摂取を検討してみましょう。
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ルテインサプリの詳しい比較はマイベストのルテインサプリ比較ページが参考になります。ルテインの基本的な情報については健達ねっとのルテイン解説記事も合わせてチェックしてみましょう。サプリの選び方を含めた総合ガイドは和のヘルスストアのルテインサプリ解説にも詳しく載っています。
