「ブルーベリーは目に良い」という話は、多くの方が一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。サプリメントのCMや健康番組でもよく取り上げられるテーマです。
しかし、実際のところ科学的にどこまで証明されているのかは、あまり知られていません。「ブルーベリーを食べれば視力が良くなる」というイメージを持っている方もいますが、記事執筆時点の研究ではそこまでの効果は確認されていないのが実情です。
この記事では、ブルーベリーに含まれるアントシアニンの働きや、科学的に分かっていること・分かっていないことを、できる限り正確にお伝えします。
ブルーベリーが「目に良い」と言われるようになった経緯
ブルーベリーと目の関係が注目されるきっかけとなったのは、第二次世界大戦中の逸話です。イギリス空軍のパイロットがブルーベリージャムを好んで食べていたところ、夜間の視力が良かったという話が広まりました。
しかし、この逸話自体の科学的な裏付けは十分ではありません。一説には、レーダー技術の存在を隠すためのカバーストーリーだったとも言われています。
とはいえ、この話をきっかけにブルーベリーに含まれるアントシアニンの研究が進められ、いくつかの生理活性が確認されるようになりました。
アントシアニンとは何か？
アントシアニンは、ブルーベリーやビルベリーなどの果実に含まれる青紫色の天然色素で、ポリフェノールの一種です。強い抗酸化作用を持つことが知られています。
- アントシアニンはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用がある
- ブルーベリーよりもビルベリー（北欧産の野生種）の方がアントシアニン含有量が多い
- サプリメントには主にビルベリー由来のアントシアニンが使われることが多い
- アントシアニンは体内での滞留時間が短く、24時間以内にほとんどが排出される
サプリメントを検討する場合、原料がブルーベリーかビルベリーかで表示されているアントシアニン量が変わります。買う前に成分表示を見比べておきたいところです。
アントシアニンの目に対する作用メカニズム
研究によって示唆されているアントシアニンの目に対する作用には、主に以下のようなものがあります。
抗酸化作用による網膜保護
アントシアニンの抗酸化作用は、光刺激によって発生する活性酸素を除去し、網膜細胞を酸化ストレスから守る働きがあるとされています。これにより、加齢に伴う網膜機能の低下を緩やかにする可能性が示唆されています。
ロドプシンの再合成を促進する可能性
ロドプシンは、暗い場所でものを見るために必要な視覚色素です。アントシアニンにはロドプシンの再合成を促す作用があるとする研究がありますが、ヒトにおける明確なエビデンスは限定的です。
血流改善作用
アントシアニンには末梢血管の血流を改善する作用が報告されており、目の周囲の血行促進にもつながる可能性があるとされています。
科学的に分かっていること・分かっていないこと
ブルーベリー（アントシアニン）と目の健康について、記事執筆時点の研究状況を整理します。
ある程度示唆されていること
- アントシアニンに抗酸化作用があること
- 試験管レベルや動物実験では網膜保護作用が確認されていること
- 眼精疲労の自覚症状が軽減されたとする臨床試験の報告があること
- 血流改善作用が末梢循環に良い影響を与える可能性があること
科学的に確認されていないこと
- 視力そのものが向上するという確実なエビデンスはない
- 加齢黄斑変性や白内障の予防効果について、大規模臨床試験による十分な裏付けはない
- どのくらいの量を、どのくらいの期間摂取すれば効果があるのか、統一的な見解は出ていない
「ブルーベリーで視力が回復する」「ブルーベリーを食べれば目の病気にならない」といった表現は、記事執筆時点の科学的知見とは一致しません。期待しすぎず、バランスの良い食事の一部としてブルーベリーを取り入れるのが健全な考え方です。
ブルーベリーの栄養価
目への効果はさておき、ブルーベリーは栄養価の高い果物であることは間違いありません。
- 食物繊維：腸内環境を整える
- ビタミンC：抗酸化作用に加え、コラーゲンの合成をサポート
- ビタミンE：脂質の酸化を防ぐ
- マンガン：骨の形成やエネルギー代謝に関与
また、ブルーベリーは低カロリーで糖質も比較的少ないため、間食やヨーグルトのトッピングとして取り入れやすい食品です。
常備しておくなら、砂糖不使用のドライタイプが扱いやすいです。デスクの引き出しに置いておけば、間食の置き換えにもなります。
ブルーベリーサプリメントの選び方
ブルーベリー系のサプリメントを試してみたい方は、以下のポイントを参考にしてください。
ビルベリー由来のものを選ぶ
一般的な栽培ブルーベリーよりも、ビルベリー（北欧産の野生種）の方がアントシアニンの含有量が多いとされています。サプリメントの原料としてビルベリーエキスが使われているかどうかを確認しましょう。
アントシアニンの含有量を確認する
「ブルーベリー配合」とだけ書かれていて、アントシアニンの含有量が不明な製品は避けた方が無難です。成分表示でアントシアニンまたはビルベリーエキスの量が明記されているものを選びましょう。
過度な期待はしない
サプリメントはあくまで栄養補助食品であり、特定の病気の治療や予防を目的としたものではありません。「飲めば視力が良くなる」という期待ではなく、日々の栄養バランスを補う目的で利用してください。
ビルベリー由来のサプリを日々の栄養補助として検討しているなら、みやびのビルベリープレミアムαという選択肢もあります。健康食品で、ビルベリーなど5種類のベリー素材に、ルテインやメグスリノキなどを組み合わせて配合しています。ビルベリー以外にどんな素材が入っているかを確かめたい方の判断材料になります。詳しい内容はこちらの記事でまとめています。
目の健康のために本当に大切なこと
ブルーベリーだけに頼るのではなく、総合的な目のケアを意識することが重要です。ルテインの摂取量の目安や飲み方については、以下の記事で解説しています。
- バランスの良い食事：ルテインを含む緑黄色野菜、DHA・EPAを含む魚、ビタミンAを含む食品などを幅広く摂る
- 適度な休憩：パソコン作業やスマートフォン使用は1時間に10分程度の休憩を挟む
- 紫外線対策：外出時はサングラスや帽子で目を保護する
- 定期的な眼科検診：自覚症状がなくても年に1回は検診を受ける
- 十分な睡眠：目の回復には質の良い睡眠が不可欠
この中で今日すぐ手を打てるのは紫外線対策です。レンズの色の濃さではなく「UV400」の表記があるかどうかで選びましょう。
ブルーベリーの効果的な摂り方
ブルーベリーを食事に取り入れる場合、いくつかのポイントを押さえると効率的に栄養を摂取できます。
生で食べる
ブルーベリーのアントシアニンは熱に弱い性質を持つため、できるだけ生の状態で食べるのが理想的です。ヨーグルトにトッピングしたり、スムージーに入れたりするのがおすすめです。
冷凍ブルーベリーも有効
冷凍ブルーベリーは収穫直後に急速冷凍されるため、栄養価がしっかり保たれていることが多いです。価格も生のものより手頃で、保存もきくため、継続的に摂取したい方には冷凍がおすすめです。
食べるタイミング
アントシアニンは体内での滞留時間が短く、24時間以内にほとんどが排出されるとされています。そのため、毎日少量ずつ継続的に摂取することが大切です。一度にたくさん食べるよりも、毎日の習慣にする方が効率的です。
ブルーベリーに関するよくある質問
Q. ブルーベリーは1日どれくらい食べればいい？
明確な基準はありませんが、一般的に1日40gから80g程度（ひとつかみ分）が目安とされることが多いです。サプリメントの場合は製品の用法・用量に従ってください。
Q. ブルーベリーとビルベリーは何が違う？
ビルベリーは北欧を中心に自生する野生のブルーベリーの一種で、栽培ブルーベリーに比べてアントシアニンの含有量が3から5倍多いとされています。サプリメントの原料としてはビルベリーの方が多く使われています。
Q. ジャムやジュースでも効果はある？
ジャムやジュースにもアントシアニンは含まれていますが、加工の過程で含有量が減少する可能性があります。また、ジャムには砂糖が多く含まれるため、カロリーの摂りすぎにも注意が必要です。アントシアニン摂取が目的なら、生またはサプリメントの方が効率的です。
まとめ
ブルーベリーに含まれるアントシアニンには抗酸化作用があり、網膜保護や血流改善への寄与が示唆されています。しかし、「視力が良くなる」という確実な科学的エビデンスは記事執筆時点では確立されていません。
ブルーベリーは栄養価の高い優れた食品ですので、目への過度な期待ではなく、健康的な食生活の一部として取り入れるのが賢い付き合い方です。
目に気になる症状がある場合は、サプリメントに頼る前に眼科を受診してください。
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参考：新宿東口眼科医院 ブルーベリーと目の関係、メノコト ブルーベリーが目に良いのは嘘か本当か、いしい医院 ブルーベリーの健康効果のエビデンス
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