在宅ワークが広がり、1日8時間以上パソコンの画面を見続ける方も珍しくなくなりました。オフィスとは異なり、在宅ワークではモニター環境や照明が整っていないことが多く、目の疲れが蓄積しやすいです。かすみ目、しょぼしょぼ感、充血、頭痛や肩こり――こうした症状に心当たりがあるなら、それは眼精疲労のサインかもしれません。
この記事では、在宅ワーク中に実践できる目の疲れ対策をわかりやすくまとめました。環境の整え方からすぐにできるセルフケアまで、今日から取り入れられる方法を紹介します。
在宅ワークで目が疲れやすい理由
モニターとの距離・位置が不適切
自宅ではダイニングテーブルやローテーブルで作業する方も多いです。モニターの高さや距離が適切でないと、目のピント調節に余計な負担がかかります。モニターと目の距離は50cm以上、画面の上端が目線と同じ高さかやや下になるのが理想です。
照明環境の問題
在宅の部屋の照明は、オフィスほど計算されていないことが多いです。暗すぎる部屋でモニターだけが光っている、あるいは窓からの光が画面に反射している、といった環境は目を疲れさせる原因になります。
休憩のタイミングを逃しやすい
オフィスでは会議室への移動や同僚との会話が自然な休憩になりますが、在宅では作業に没頭して何時間も画面を見続けてしまうことが多いです。
すぐにできる目の疲れ対策
20-20-20ルールを徹底する
20分ごとに20秒間、約6メートル先を見ます。この習慣は在宅ワーカーにこそ実践してほしいルールです。スマホやパソコンのタイマーアプリを使って、20分ごとにリマインドを設定するのがおすすめです。
ただ、スマホのタイマーだと通知を触ったついでにそのまま画面を見てしまいがちです。机に置く小さなタイマーのほうが習慣として定着しやすいです。
意識的にまばたきをする
パソコン作業中のまばたきの回数は、通常時の約3分の1まで減少するといわれています。意識的にまばたきをすることで、涙が均一に広がり、目の乾燥を防げます。特にエアコンの風が直接目に当たる環境では、乾燥がひどくなりやすいので注意しましょう。
ホットアイマスクで目を温める
休憩時間に蒸しタオルやホットアイマスクで目を温めると、目の周りの血流が良くなり、筋肉の緊張がほぐれます。使い捨てタイプなら手軽に使えますし、USB充電式なら繰り返し使えて経済的です。10分程度でもリフレッシュ効果があります。
目のストレッチをする
以下の簡単なストレッチを、1～2時間に1回取り入れてみましょう。
- ギュッ→パッ体操：目をギュッと5秒間閉じて、パッと大きく開く。これを3～5回繰り返す
- 眼球運動：顔は動かさず、眼球だけを上→右→下→左とゆっくり回す。逆回りも行う
- 遠近トレーニング：近くのペン先を3秒見つめてから、遠くの景色を3秒見る。5回繰り返す
在宅ワーク環境の整え方
モニターの高さと距離を最適化する
モニターの高さは、画面の上端が目の高さと同じか少し下になる位置がベストです。目線より上にモニターがあると、まぶたが大きく開いた状態が続くため、涙が蒸発しやすくなり、ドライアイの原因になります。ノートパソコンの場合はスタンドで高さを上げ、外付けキーボードを使うとよいでしょう。モニターの高さと目線の合わせ方は、以下の記事でさらに詳しくまとめています。
- モニターとの距離：50cm以上
- モニターの高さ：画面上端が目線と同じ～やや下
- 画面の角度：わずかに上向き（10～20度）に傾ける
- ノートPCはスタンド＋外付けキーボードが理想
ノートPC1台で作業している方は、まずスタンドと外付けキーボードを揃えるところからが早いです。画面の高さが変わるだけで、目線もあごの角度も変わります。
照明を見直す
部屋全体が均一に明るくなるようにするのが基本です。窓の光がモニターに映り込まないように、デスクの配置を調整しましょう。また、デスクライトを使う場合は、直接目に光が入らない間接照明タイプがおすすめです。画面の明るさは周囲の明るさとバランスを取り、まぶしすぎず暗すぎない状態に調整してください。
部屋の照明を変えるのが難しい賃貸でも、手元を足すだけなら卓上のライトで済みます。光源が直接目に入らないシェード付きのタイプを選びましょう。
モニターの設定を調整する
- 明るさ：周囲の環境光に合わせる
- コントラスト：高すぎると目が疲れやすいので、やや控えめに
- 色温度：暖色寄り（ブルーライトカットモード）に設定すると刺激が減る
- 文字サイズ：無理なく読める大きさに拡大する
目に良い栄養素と食事のポイント
ルテイン・ゼアキサンチン
目の網膜に多く存在する色素成分で、有害な光から目を守る働きがあるとされています。ほうれん草やケール、ブロッコリーなど緑黄色野菜に多く含まれます。
ビタミンA
涙の量を維持し、角膜の健康を保つのに関わる栄養素です。にんじん、レバー、うなぎなどに多いです。
アスタキサンチン
鮭やエビに含まれる赤い色素で、毛様体筋の疲労回復をサポートするとされています。
DHA（ドコサヘキサエン酸）
網膜の構成成分であり、青魚に豊富に含まれます。目の機能維持に重要な栄養素です。
在宅ワークで忙しく、こうした食材を毎日の食事でそろえるのが難しいと感じるなら、みやびのビルベリープレミアムαという選択肢もあります。ビルベリーなど5種類のベリー素材に、ルテインやメグスリノキなどを配合した健康食品です。医薬品ではなく食品なので、食事の補助として検討するのが基本です。詳しい内容はこちらの記事でまとめています。
サプリメントで栄養素を補う場合は、用法・用量を守ってください。特定の栄養素を大量に摂取しても目が良くなるわけではなく、バランスの良い食事が基本です。
そのうえで、緑黄色野菜を毎日そろえるのが難しいときの補助として、ルテインを含むサプリメントを取り入れている方もいます。
在宅ワーカーがやりがちなNG習慣
- ソファで寝転がりながら作業：画面との距離が不安定になり、左右の目への負担が偏る
- 暗い部屋でモニターだけ点灯：コントラストが強すぎて目の疲労が加速する
- 休憩中にスマホを見る：目を休めたことにならない。休憩中は遠くを見るか目を閉じるのが正解
- 市販の目薬を1日に何度もさす：防腐剤入りの目薬を頻繁に使うと、かえって角膜を傷める可能性がある
眼科を受診すべきタイミング
セルフケアを続けても症状が改善しない場合は、眼精疲労やドライアイなどの疾患が隠れている可能性があります。以下の症状が続くときは眼科を受診しましょう。
- 目のかすみや充血が1週間以上続く
- 頭痛や吐き気を伴う目の疲れ
- 目の奥がズキズキ痛む
- ドライアイの症状がひどくなっている
- 視力の低下を感じる
在宅ワークの目の疲れに関するよくある質問
Q. 目薬は1日に何回さしていい？
防腐剤入りの目薬は1日3～6回が目安です。それ以上の頻度で使いたい場合は、防腐剤フリーの人工涙液タイプを選びましょう。市販の目薬で改善しない場合は眼科を受診することをおすすめします。
Q. デスクワークの合間にスマホを見るのは休憩になる？
なりません。パソコンもスマホも「近くを見る作業」であることに変わりはありません。休憩中は遠くを見るか目を閉じるのが正しい目の休め方です。窓の外の景色を眺めたり、軽いストレッチをしたりするのが効果的です。デスクワーク全般の目の疲れ対策は、以下の記事でも紹介しています。
Q. 在宅ワーク用にモニターを買い替えるべき？
目の疲れがひどい場合は、フリッカーフリーやブルーライト軽減機能を搭載したモニターへの買い替えを検討してもよいでしょう。ただし、モニター環境よりも距離・高さ・照明の見直しを先に行うことのほうが重要です。
まとめ
在宅ワークの目の疲れ対策は、環境を整えること（モニターの距離・高さ・照明）と、こまめに休憩を取ること（20-20-20ルール・ストレッチ）の2本柱です。ホットアイマスクや目のストレッチなどのセルフケアも積極的に取り入れましょう。
セルフケアで改善しない場合や、視力低下を感じる場合は眼科の受診を検討してください。在宅ワークが長期化している今こそ、目の健康を意識した働き方を身につけていきましょう。
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参考：アデコ「在宅時間とデスクワークの増加で目の疲れが蓄積！」、タウンワーク「テレワークでの疲れ目の原因と対処法」、サンポチャート「デスクワーカーの眼精疲労を防ぐ対策」
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