1日パソコンやスマホを使った後、目がショボショボして重い…。そんな疲れ目を翌日に持ち越していないでしょうか。寝る前のたった10〜15分のケアで、目の疲れの蓄積を大きく減らせることをぜひ知っておいてください。
目の疲れは放っておくと慢性的な眼精疲労に発展し、頭痛や肩こり、集中力の低下にもつながってしまいます。毎晩のケアを習慣化することで、疲れを翌日に残さない生活が手に入ります。
この記事では、就寝前にできる目の疲れ取りルーティンを具体的に紹介します。ホットアイマスク、目の体操、ツボ押し、ストレッチなど、道具がなくてもできる方法も含めて解説するので、自分に合ったケアを見つけてください。
なぜ寝る前のアイケアが大切なのか
日中に酷使した目は、就寝時に修復と回復が行われます。しかし、寝る直前までスマホを見ていたり、目の周りの血流が悪いまま眠りについたりすると、十分な回復ができません。
就寝前にケアを行うことで、目の周囲の血行が良くなり、睡眠中の修復効果が高まります。さらに、目元を温めたりリラックスしたりすることで副交感神経が優位になり、睡眠の質そのものも向上しやすくなります。
つまり、寝る前のアイケアは「目の回復」と「睡眠の質向上」の一石二鳥です。毎日忙しい方こそ、効率的にケアを取り入れたいところです。
寝る前ルーティン1：ホットアイマスクで目元を温める
寝る前のアイケアで最もおすすめなのが、目元を温めることです。温めることで目の周りの血管が広がり、血流が改善されます。筋肉の緊張もほぐれ、涙の油分を分泌するマイボーム腺の詰まりも軽減されます。
使い捨てホットアイマスク
ドラッグストアで手軽に手に入る使い捨てタイプは、開封するだけで約40℃の蒸気が20分程度続きます。準備の手間がほぼゼロで、衛生面でも安心です。香り付きのタイプを選べばリラックス効果もプラスできます。
まとめ買いしておけば、疲れを感じた日にすぐ使えます。香りは無香料からラベンダー、ゆずまで幅広いので、好みで選ぶとよいでしょう。
充電式ホットアイマスク
繰り返し使えるタイプは、ランニングコストが抑えられます。温度調節ができるモデルなら、自分好みの温かさに設定できるのが魅力です。USB充電式やバッテリー内蔵型など種類も豊富です。
毎晩使う習慣にするなら、使い捨てを買い足し続けるより結果的に安く収まることが多いです。タイマー付きなら、つけたまま寝てしまう心配も減らせます。
蒸しタオルで代用する方法
タオルを水で濡らして軽く絞り、電子レンジで30〜40秒ほど加熱するだけで手作りホットタオルの完成です。コストゼロで今夜から始められるのが最大のメリットです。ただし、火傷には注意して、手首の内側で温度を確認してから目に乗せましょう。
目に炎症がある場合や、充血がひどい場合は温めるのを避けてください。冷やしたほうが良い場合もあるため、症状がひどい場合は眼科を受診しましょう。また、コンタクトレンズは必ず外してからアイマスクを使用してください。
寝る前ルーティン2：目の体操とストレッチ
長時間画面を見続けると、目のピント調節筋（毛様体筋）がガチガチに固まってしまいます。寝る前にストレッチしてあげることで、筋肉の緊張を解放できます。
遠近ストレッチ
親指を目の前30cmほどに立て、5秒間じっと見つめます。次に、窓の外や部屋の壁など2メートル以上先のものを5秒間見ます。これを5〜10回繰り返します。近くと遠くを交互に見ることで、毛様体筋の緊張と弛緩を繰り返し、ストレッチ効果が得られます。
ぐるぐる眼球運動
目を大きく開いた状態で、眼球をゆっくり時計回りに3周回します。次に反時計回りに3周回します。最後にギュッと5秒間目を閉じて、パッと開きます。これだけで目の周りの筋肉がほぐれます。
まばたきトレーニング
2〜3秒かけてゆっくりと深いまばたきを10回行います。通常のまばたきよりもしっかり閉じることで、涙が目の表面に行き渡り、乾燥した目に潤いを与えられます。デスクワーク中はまばたきの回数が半分以下に減るとされているため、意識的に行うことが大切です。
寝る前ルーティン3：ツボ押しマッサージ
目の周りには疲れ目に効くとされるツボがいくつかあります。寝る前にやさしく押すことで、血流が促進されてリラックス効果も期待できます。
攢竹（さんちく）
眉頭の少し下にあるくぼみです。親指の腹でやさしく3〜5秒間押し、ゆっくり離します。これを5回繰り返します。目の奥の疲れに特に効くとされています。
太陽（たいよう）
こめかみのくぼみにあるツボです。人差し指と中指の腹で円を描くようにやさしくマッサージします。頭痛の緩和にもつながるとされています。
四白（しはく）
瞳の真下、頬骨の少し上にあるくぼみです。人差し指の腹でやさしく押します。目の下のクマやたるみが気になる方にもおすすめのツボです。
- ツボ押しは「痛気持ちいい」くらいの強さがベスト
- 眼球を直接押さないように注意
- 爪が長い場合は指の腹を使って行う
- 温めてからツボ押しするとさらに効果的
手で押すのが面倒な日もあります。温めと空気圧のマッサージがまとめてできる目元マッサージャーを、寝る前の時間に取り入れている方もいます。
寝る前ルーティン4：首と肩のストレッチ
意外に思うかもしれませんが、目の疲れと首・肩の凝りは密接に関係しています。目の周りの筋肉と首・肩の筋肉はつながっていて、首肩がこると目への血流も悪くなります。寝る前に首と肩をほぐすことで、目の疲れ回復を後押しできます。仕事中のデスクワークで目の疲れを感じやすい方向けの対策は、以下の記事でまとめています。
首回しストレッチ
ゆっくりと首を右に倒して5秒キープ、左に倒して5秒キープします。次に前に倒して5秒、後ろに倒して5秒キープします。最後にゆっくり右回り、左回りに各3回ずつ回します。
肩甲骨ストレッチ
両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように前後に各5回ずつ回します。肩甲骨が動くのを意識しながら行うと、肩周りの血流が一気に良くなります。
寝る前に避けたい3つのNG習慣
せっかくケアをしても、以下の習慣があるとその効果が半減してしまいます。
1. 寝る直前までスマホを見る
スマホのブルーライトは脳を覚醒させ、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制します。就寝の1時間前にはスマホやパソコンの使用を控えるのが理想です。どうしても使う場合は、画面の明るさを下げてブルーライトカットモードをオンにしましょう。
就寝前のスマホ時間を減らしたくても、寝る前の楽しみがなくなるのは物足りないものです。代わりの過ごし方としては、Audibleという選択肢もあります。Amazonのオーディオブックで、本を朗読で聴けるため画面や文字を見ずに本を楽しめます。月額制で、対象の方は30日間の無料体験も利用できます。詳しい内容はこちらの記事でまとめています。
2. 暗い部屋でスマホを見る
暗い環境で光るスマホ画面を見ると、瞳孔が大きく開いた状態でブルーライトを浴びることになり、目への負担が非常に大きくなります。ベッドの中でのスマホは特に目に悪いです。
3. エアコンの風が目に直接当たる環境で寝る
冷暖房の風が顔に当たると、寝ている間に目の表面が乾燥します。エアコンの風向きを調整するか、加湿器を併用して部屋の湿度を40〜60%に保つようにしましょう。
寝室用なら運転音の静かなモデルを選びたいところです。湿度表示付きのタイプなら、40〜60%に収まっているかを目で確認できます。
理想的な寝る前アイケアルーティンの流れ
ここまで紹介したケアを組み合わせた、理想的な就寝前ルーティンの例を紹介します。すべてやらなくても、1〜2つ取り入れるだけでも効果は感じられるはずです。
- 就寝1時間前：スマホ・パソコンの使用を終える
- 就寝30分前：首と肩のストレッチ（3分）
- 就寝20分前：ホットアイマスク or 蒸しタオル（10分）
- 就寝10分前：目の体操＋ツボ押し（5分）
- 就寝：部屋を暗くして目を閉じる
Q&Aコーナー
Q. ホットアイマスクは毎日使っても大丈夫？
基本的には毎日使って問題ありません。ただし、目に炎症や痛みがある場合は温めると悪化する可能性があるため、使用を控えて眼科を受診してください。温度が高すぎると低温やけどのリスクもあるので、長時間つけたまま寝てしまわないよう注意しましょう。
Q. 冷やすのと温めるの、どちらが良い？
慢性的な目の疲れには「温める」が基本です。血行を促進して筋肉をほぐす効果があります。一方、目が充血している場合や急性の炎症がある場合は「冷やす」ほうが適しています。迷ったら温めから始めて、充血が気になるなら冷やしに切り替えましょう。
Q. 寝る前の目薬は使ったほうがいい？
就寝前に人工涙液タイプの目薬をさすと、寝ている間の乾燥を防ぐサポートになります。ただし、血管収縮剤が入った目薬は長期使用で逆効果になることもあるため、就寝前用には防腐剤フリーの人工涙液タイプを選ぶのがおすすめです。
1回使い切りの小分けタイプなら、開封後の期限を気にせず枕元に置いておけます。成分表示で防腐剤の有無を確認してから選びましょう。
まとめ
寝る前の10〜15分を使ったアイケアルーティンは、目の疲れを翌日に持ち越さないための効果的な方法です。ホットアイマスクや蒸しタオルで目元を温める、目の体操で筋肉をほぐす、ツボ押しで血流を促進する、首肩のストレッチで全体の血行を改善するなど、道具がなくてもできるケアが多くあります。
もっとも大切なのは、寝る直前のスマホ使用を控えることです。どんなにケアを頑張っても、寝る直前までスマホのブルーライトを浴びていては効果が半減してしまいます。まずは就寝1時間前のスマホオフから始めて、できることを少しずつ増やしていきましょう。
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参考：AIGAN STYLE「目の疲れにはアイマスクを」 / ヤマダ家電「ホットアイマスクのおすすめ」 / natural tech「ホットアイマスクは目に悪いのか？」
