「目がゴロゴロする…」「パソコンを見ていると目が乾いてツラい…」「夕方になると目がかすんでくる…」
ドライアイは日本人の約2,200万人が悩んでいるとされる、非常にメジャーな目のトラブルです。特にパソコンやスマホを長時間使う現代人にとっては、もはや他人事ではありません。
この記事では、ドライアイの原因を徹底的に解説した上で、今すぐ始められるセルフケア7選をご紹介します。ドライアイの症状に心当たりがある方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
ドライアイの主な症状チェックリスト
以下の症状に当てはまるものがないかチェックしてみましょう。
- 目が乾く・ゴロゴロする
- 目が疲れやすい
- 目がかゆい・充血する
- 目がかすむ・ぼやける
- 涙が出やすい（逆に涙が多くなることも）
- 光がまぶしく感じる
- 目を開けているのがツラい
- 10秒間目を開け続けられない
3つ以上当てはまったらドライアイの可能性があります。特に「涙が出やすい」は意外に思われるかもしれませんが、乾燥した目を守ろうとして反射的に涙が出る反応です。
ドライアイの5大原因
原因1：パソコン・スマホの長時間使用
画面を見ている時はまばたきの回数が通常の約1/3に減少します。通常1分間に15〜20回のまばたきが、画面を見ている時は5〜7回に減ってしまいます。まばたきが減ると涙が目の表面に行き渡らなくなり、蒸発しやすくなります。
デスクワーカーにドライアイが多いのは、この「まばたき減少」が最大の原因です。1日8時間以上パソコンを使っている方は特にリスクが高いです。
仕事で画面を見る時間が長く、休憩や移動中くらいは画面から離れたいなら、Audibleという選択肢もあります。AudibleはAmazonのオーディオブックで、本を朗読で聴けるため、画面や文字を見ずに本を楽しめます。月額制で、対象者には30日間の無料体験も用意されています。詳しい内容はこちらの記事でまとめています。
原因2：エアコン・暖房による乾燥
オフィスや自宅のエアコンの風が直接目に当たると、涙がどんどん蒸発してしまいます。冬場の暖房でも同じことが起きます。室内の湿度が30%以下になると、ドライアイの症状が悪化しやすくなります。
風向きを変えるだけでも違いますが、そもそも部屋が乾いているなら手元の湿度を足してしまう方が早いです。デスクに置けるサイズの加湿器を使っている方も多いです。
原因3：コンタクトレンズの使用
コンタクトレンズは涙の層を分断するため、装用者の約半数がドライアイの症状を感じていると言われています。特にソフトコンタクトレンズはレンズ自体が水分を吸収するため、目の乾燥が起きやすくなります。
原因4：加齢
年齢とともに涙の分泌量は自然に減少します。50代以降は特にドライアイになりやすいです。女性の場合は更年期のホルモンバランスの変化も影響します。
原因5：ストレス・睡眠不足
ストレスや睡眠不足は自律神経のバランスを乱して、涙の分泌にも悪影響を与えます。「最近忙しくて目が乾く」と感じたら、それは体からのSOS信号かもしれません。
今すぐできるドライアイのセルフケア7選
セルフケア1：20-20-20ルール
パソコン作業中、20分ごとに20フィート（約6メートル）先を20秒間見るという簡単なルールです。遠くを見ることで目のピント調節筋がリラックスし、自然とまばたきの回数も増えて目の乾きが軽減されます。
スマホのタイマーを20分ごとにセットするか、PC用のリマインダーアプリを活用すると忘れずに実践できます。
セルフケア2：意識的にまばたきをする
パソコン作業中は意識的にギュッと目を閉じるまばたきを心がけましょう。軽いまばたきよりも、しっかり目を閉じるまばたきの方が涙が目全体に行き渡ります。
1時間に数回、5秒間ギュッと目を閉じるだけでも効果があります。作業中の休憩として取り入れてみてください。
セルフケア3：加湿器を使う
デスクの近くに卓上加湿器を置くだけでも効果があります。室内の湿度は40〜60%に保つのが理想です。特にエアコンを使う季節は乾燥しやすいため、湿度計を置いて管理するのがおすすめです。
セルフケア4：目薬を正しく使う
ドライアイ用の目薬は防腐剤フリーのものを選ぶのがおすすめです。防腐剤入りの目薬は、長期間・高頻度で使うと角膜の表面を傷つける可能性があります。
また、目薬をさす時は1回1滴が基本です。たくさんさしても目からあふれるだけで効果は変わりません。さした後は目を閉じて30秒〜1分ほど待つのが正しい使い方です。市販の目薬の成分の選び方は、以下の記事でさらに詳しくまとめています。
セルフケア5：ホットアイマスクを使う
目を温めることはマイボーム腺（まぶたにある脂腺）のケアとして眼科でも案内される方法です。涙の油層がしっかり働いていると、涙は蒸発しにくくなると考えられています。
市販の蒸気でホットアイマスクや、電子レンジで温めるタイプのアイマスクが手軽でおすすめです。40度くらいの温度で5〜10分が目安です。寝る前のリラックスタイムに取り入れるのがいいですね。
セルフケア6：モニターの位置を下げる
モニターが目線より上にあると、目を大きく開くことになって涙の蒸発面積が増えてしまいます。モニターの上端が目線と同じか、少し下にくるように調整しましょう。
ノートパソコンの場合は画面が低い位置にあるため意外とOKです。ただし姿勢が悪くなりがちですので、外付けキーボードを使うなどの工夫もしてください。
セルフケア7：オメガ3脂肪酸を摂る
青魚（サバ、イワシ、サケなど）に含まれるオメガ3脂肪酸は、涙の質にかかわる栄養素として研究が進んでいる成分です。涙の油層の安定という観点から注目されており、食生活の見直しの一環として取り入れる方が増えています。
魚を毎日食べるのが難しい方は、フィッシュオイルやアマニ油のサプリメントでの摂取もOKです。食事の見直しはすぐに変化が出るものではありませんが、無理のない範囲で続けやすい形を選ぶのがコツです。
ドライアイのセルフケアについて、日本眼科学会のサイトでも詳しい情報が公開されています。
こんな時は迷わず眼科へ
以下の場合はセルフケアだけでは不十分な可能性があります。早めに眼科を受診しましょう。
- セルフケアを1ヶ月続けても改善しない
- 目の痛みが強い・ヒリヒリする
- 視力の低下を感じる
- 目やにが増えた
- 目を開けていられないほどツラい
眼科では涙の量を測るシルマーテストや、涙の蒸発時間を測るBUT検査などでドライアイの重症度を正確に評価してくれます。軽度なら点眼薬の処方、重度なら涙点プラグという小さなシリコン製の栓を涙の排出口に入れて涙を貯める治療法もあります。
ドライアイ研究会のサイトでは、ドライアイに関する最新情報や専門医の紹介もあります。お近くの眼科は日本眼科医会のサイトから探せます。受診するかどうか迷う方は、自宅でできるセルフチェックを紹介した以下の記事も参考になります。
よくある質問
Q. ドライアイは治る病気？
A. ドライアイは「完治」というよりも「コントロールする」タイプの疾患です。セルフケアや治療で症状を軽減・安定させることは十分可能です。根気よくケアを続けることが大切です。
Q. コンタクトレンズとドライアイの関係は？
A. コンタクトレンズはドライアイを悪化させる要因の一つです。1dayタイプのうるおい重視のレンズに変更することで症状が軽減することもあります。眼科で相談してみてください。
Q. 市販の目薬でも効果はある？
A. 軽度のドライアイなら市販の人工涙液タイプで十分対応できることが多いです。ただし防腐剤フリーのものを選んでください。症状が重い場合は眼科で処方してもらう目薬の方が効果的です。
まとめ：ドライアイは「予防」が一番大事
ドライアイ対策をまとめると以下の通りです。
- 20-20-20ルールで定期的に目を休める
- 意識的にまばたきを増やす
- 加湿器＋ホットアイマスクで目の環境を整える
- 防腐剤フリーの目薬を正しく使う
- オメガ3脂肪酸で涙の質を改善する
- 1ヶ月改善しなければ眼科へ
デジタルデバイスが手放せない現代人にとって、ドライアイ対策は「必須のセルフケア」です。目の乾きが気になったら、今日から20-20-20ルールを始めてみましょう！
