「なんとなく目が乾く気がする」「夕方になると目がかすむ」──こうした症状があっても、忙しくてなかなか眼科に行けない方は多いです。そんなときに役立つのが、自宅で手軽にできるドライアイのセルフチェックです。
この記事では、自分でできるドライアイのチェック方法を複数紹介し、それぞれのやり方と判定基準を詳しく解説します。眼科に行くべきかどうかの目安にもなるので、気になる方はさっそく試してみてください。
ドライアイの主な症状をチェック
セルフチェックの前に、まずドライアイの典型的な症状を確認しておきましょう。以下の項目に複数当てはまる場合は、ドライアイの可能性があります。
・目が乾く感じがする
・目がゴロゴロする、異物感がある
・目が疲れやすい
・物がかすんで見える
・目が充血しやすい
・光がまぶしく感じる
・目がしみる、痛い
・理由なく涙が出る
・白いネバネバした目やにが出る
・まばたきの回数が多い
・目が重い感じがする
・10秒以上目を開けていられない
5つ以上当てはまる場合はドライアイの可能性が高いとされています。意外かもしれませんが、「涙が出やすい」もドライアイの症状の一つです。目の表面が乾燥して刺激を受けることで、反射的に涙が過剰分泌されるためです。ドライアイの患者の多くが「なぜか涙が止まらない」と訴えることがあります。
10秒まばたきテスト
ドライアイのセルフチェックとして最も手軽で広く知られている方法が「10秒まばたきテスト」です。大塚製薬や参天製薬などの製薬会社も推奨しているチェック方法で、やり方はとてもシンプルです。
やり方
1. リラックスした状態で正面を向く
2. 自然に目を開ける
3. まばたきを我慢して、10秒間目を開け続けられるか確認する
4. 途中で目をつぶりたくなったり、涙が出てきたりした場合はそこでストップ
5. できれば時計やスマホのタイマーで正確に10秒を計る
判定基準
10秒間開けていられた場合：現時点ではドライアイの心配は少ない
10秒間開けていられなかった場合：ドライアイの可能性がある
5秒未満しか開けていられなかった場合：ドライアイの可能性がかなり高い。眼科受診を検討しよう
順天堂大学の研究でも、最大開瞼時間（MOBT）がドライアイのスクリーニングに有用であることが検証されています。テストは3回ほど繰り返して、平均的な結果で判断するのがおすすめです。1回だけだとその時のコンディションに左右されることがあります。
10秒テストのコツ：エアコンの風が直接当たらない場所で行ってください。風が当たると目が乾きやすくなり、正確な結果が出にくくなります。また、コンタクトレンズは外した状態で行うのが基本です。朝と夕方で結果が異なることもあるので、時間帯を変えて複数回試すとより正確です。
逆に言えば、テストで結果がふるわない方の多くは「乾いた空気の中で長時間過ごしている」という共通点があります。デスクの上に置けるコンパクトな加湿器で手元の湿度を上げておくと、目が乾きやすい環境そのものを見直せます。
まばたき回数チェック
もう一つの簡単なチェック方法が、まばたきの回数を数えることです。通常、人は1分間に約15〜20回まばたきをします。パソコンやスマホの画面を見ているときにまばたきの回数が極端に減っている場合、ドライアイのリスクが高まっている可能性があります。
やり方
1. 家族や友人にお願いして、自分のまばたきを1分間数えてもらう
2. スマホやパソコンの画面を見ているときと、ぼんやり景色を眺めているときの両方で計測する
3. 2つの結果を比較する
4. スマホで自分の横顔を動画撮影して後からカウントする方法もある
判定の目安
画面を見ているときのまばたき回数が、リラックス時の半分以下に減っている場合は要注意です。画面作業中のまばたき回数が1分間に5回以下の場合は、意識的にまばたきを増やす習慣をつけた方がよいでしょう。まばたきが少ないと涙が十分に広がらず、目の表面が乾燥した状態が続いてしまいます。
涙の質チェック（簡易観察法）
涙の「量」だけでなく「質」もドライアイに関係します。以下の方法で、涙の質に問題がないか簡易的にチェックできます。
やり方
1. 鏡の前で下まぶたを軽く引き下げる
2. 下まぶたのフチ（涙のたまるライン）を観察する
3. 涙が均一にたまっているか、まだらになっていないかを確認する
4. 明るい場所で、できれば拡大鏡を使って観察するとわかりやすい
下まぶたのフチは細かい部分なので、普通の鏡だと涙のラインまでは見えにくいです。洗面所に置ける拡大ミラーがあると観察しやすくなります。
判定の目安
涙が下まぶたのフチにきれいに一直線にたまっていれば正常です。涙が途切れ途切れだったり、ほとんど見えなかったりする場合は涙の量が不足している可能性があります。また、涙が泡立っている場合は涙の油層に問題がある可能性があります。油層とまぶたのマイボーム腺の関係については、以下の記事でまとめています。
生活環境セルフチェック
ドライアイは生活環境の影響を大きく受けます。以下の項目に当てはまるものが多いほど、ドライアイになりやすい環境にいる可能性があります。
・1日4時間以上パソコンやスマホを使う
・エアコンの風が顔に直接当たる環境で過ごしている
・コンタクトレンズを毎日使用している
・寝不足が続いている
・部屋が乾燥しやすい（加湿器を使っていない）
・車の運転を長時間行う
・花粉症やアレルギーがある
・まばたきを意識したことがない
・モニターが目線より上にある
・水分をあまり摂らない
4つ以上当てはまる場合は、ドライアイの予備軍と言えます。生活環境の改善だけでも症状が軽減することがあるので、できるところから対策を始めましょう。
パソコンやスマホを1日4時間以上使うなど、画面を見る時間の長さが気になるなら、すき間時間の過ごし方を変える方法としてAudibleという選択肢もあります。AudibleはAmazonのオーディオブックサービスで、本を朗読で聴けるため、画面や文字を見ずに本を楽しめます。月額制で、30日間の無料体験もあります（対象者のみ）。詳しい内容はこちらの記事でまとめています。
眼科で行われるドライアイの正式な検査
セルフチェックの結果が気になる場合は、眼科でより正確な検査を受けることができます。代表的な検査を紹介しておきます。
シルマーテスト
涙の分泌量を測定する検査です。細い専用のろ紙を下まぶたにはさみ、5分間でどれだけ涙でろ紙が濡れるかを計測します。5mm以下だとドライアイの疑いとされます。痛みはほとんどありませんが、異物感を感じる方もいます。
BUT検査（涙液層破壊時間）
涙の安定性を調べる検査です。フルオレセインという蛍光色素を目に入れ、まばたき後に涙の膜がどのくらいの時間で壊れるかを観察します。5秒以内に涙の膜が壊れる場合は、涙の質に問題があると判断されます。
角膜染色検査
フルオレセインやローズベンガルなどの色素を使って、角膜や結膜の傷を染め出す検査です。ドライアイによって目の表面に傷がついていないかを確認できます。
いずれの検査も痛みは少なく、短時間で終わるものばかりです。検査費用は保険適用で1,000〜2,000円程度が一般的です。
眼科を受診すべきタイミング
セルフチェックの結果が気になる場合は、眼科を受診して正式な検査を受けることをおすすめします。特に以下のケースは早めの受診が望ましいです。
・セルフチェックで複数の項目に該当した
・市販の目薬を2週間以上使っても症状が改善しない
・目の痛みが強い、視力が低下している気がする
・目の充血がなかなか治らない
・コンタクトレンズの装着がつらくなった
・朝起きたときに目が開けにくい
・目やにが増えた
ドライアイの症状と似た症状を示す他の目の病気（結膜炎、角膜炎、アレルギー性結膜炎、シェーグレン症候群など）もあります。自己判断だけで済ませず、症状が続く場合は眼科医の診察を受けることが大切です。特にシェーグレン症候群は全身性の自己免疫疾患で、口の渇きも伴うことがあります。
よくある質問
Q. 10秒テストで引っかかったら必ずドライアイ？
10秒テストはあくまでスクリーニング（ふるい分け）であり、確定診断ではありません。テストの結果はその日のコンディションや環境にも左右されるため、何度か試して一貫して10秒持たない場合に眼科受診を検討するとよいでしょう。
Q. コンタクトをしたままセルフチェックしてもいい？
10秒テストはコンタクトを外した裸眼の状態で行うのが正確です。コンタクト装着中は涙の蒸発が促進されるため、ドライアイでなくても10秒持たないことがあります。
Q. 子供もドライアイになる？
タブレットやゲームの使用時間が長いお子さまにもドライアイは増えています。お子さまは自覚症状を言葉にしにくいため、目をこする頻度が増えた、画面を見た後に目が赤くなるなどの兆候があれば、保護者がチェックしてあげましょう。
Q. ドライアイとアレルギー性結膜炎の見分け方は？
アレルギー性結膜炎は「かゆみ」が主症状で、涙目や充血を伴うことが多いです。ドライアイは「乾燥感」「異物感」が主症状です。ただし、両方を合併しているケースも珍しくないため、自己判断は難しいです。眼科で正確な診断を受けるのがベストです。
まとめ
ドライアイのセルフチェックは、10秒まばたきテスト・症状チェックリスト・まばたき回数チェック・涙の質チェック・生活環境チェックの5つの方法で手軽に行えます。いずれも特別な道具は不要で、自宅ですぐにできるものばかりです。
セルフチェックの結果が気になる場合は、自己判断で放置せず眼科を受診するのがベストです。眼科の検査は短時間・低コストで受けられるため、気軽に相談してみましょう。早めの対策で目の健康を守っていきましょう。
ドライアイの詳しいチェック方法については大塚製薬のドライアイチェックページが参考になります。また、10秒チェックの詳細は参天製薬の10秒チェック解説で確認できます。セルフチェックに関する研究内容は順天堂大学のニュースリリースでも紹介されています。
