パソコン作業やスマホの使いすぎで目がショボショボ、頭が重い、肩まで凝ってくる──。こうした「眼精疲労」に悩んでいるなら、目の周りのマッサージやツボ押しが即効性のあるセルフケアとしておすすめです。
この記事では、眼精疲労に効果的なマッサージのやり方とツボの位置を詳しく解説します。デスクワークの合間に、寝る前のリラックスタイムに、ぜひ取り入れてみてください。
眼精疲労のメカニズム
眼精疲労とは、目を使う作業を続けることで生じる疲れが休息をとっても回復しない状態を指します。単なる「疲れ目」は休めば治りますが、眼精疲労は慢性化して頭痛・肩こり・吐き気などの全身症状につながることもあります。
目の疲れが蓄積する主な原因は、毛様体筋（ピント調節筋）の過度な緊張と、目の周囲の血行不良です。長時間にわたって近距離を凝視し続けると、毛様体筋がガチガチに固まり、血流が滞って疲労物質が蓄積します。
さらに、目の疲れは首や肩の筋肉にも波及します。目を凝らすときに無意識に首を前に突き出す姿勢を取りやすく、この「ストレートネック」の状態が首・肩の血行不良を引き起こします。目→首→肩の悪循環を断ち切るためにも、マッサージやツボ押しによるセルフケアが有効です。
眼精疲労に効く主要ツボ5選
晴明（せいめい）
位置：目頭と鼻の付け根の間のくぼみ
押し方：両手の親指を晴明に当て、鼻の付け根を挟むようにしてゆっくり押します。5秒間押して3秒休むを5回繰り返します。力は「痛気持ちいい」程度に留めてください。
眼精疲労のツボとして最も有名で、目の疲れ全般に広く効果が期待できます。無意識に目頭を押さえる方が多いですが、まさにこのツボを刺激しているのです。東洋医学では目の疲れだけでなく、鼻づまりの緩和にも使われるツボとして知られています。
親指の力が入りにくい方や、ネイルをしていて指先で押しにくい方は、先端が丸いツボ押し棒を使うとピンポイントで刺激しやすいです。
太陽（たいよう）
位置：こめかみのくぼみ（眉尻と目尻を結んだ線の中央からやや後方）
押し方：両手の人差し指か中指を太陽に当て、円を描くようにゆっくり回しながら押します。10秒間を3セット行います。回す方向は時計回り・反時計回りの両方行います。
眼精疲労からくる頭痛やこめかみの重さに特に効果的なツボです。デスクワークの合間に30秒ほど押すだけでも、頭がスッキリする感覚が得られることが多いです。
瞳子髎（どうしりょう）
位置：目尻から指の幅半分（約1cm）外側のくぼみ
押し方：人差し指の腹で優しく押します。3〜5秒間ずつ、5回繰り返します。
目のかすみや充血に効果があるとされるツボです。力を入れすぎないように注意しましょう。目尻のシワ対策にも使われることがあります。
攅竹（さんちく）
位置：眉頭（眉毛の内側の端）のくぼみ
押し方：親指を攅竹に当て、眉毛を持ち上げるように押します。5秒間押して3秒休むを5回繰り返します。
目の上の重だるさやまぶたの疲労感に効くツボです。朝のむくみ取りにも使えます。前頭部の頭痛にも効果が期待できるため、パソコン作業後のヘッドケアにぴったりです。
印堂（いんどう）
位置：眉間の中央（左右の眉頭を結ぶ線の真ん中）
押し方：中指の腹を印堂に当て、円を描くように優しく押します。10〜15秒間ずつ、3回繰り返します。
リラックス効果も高いツボで、眼精疲労に加えてストレスの緩和にも期待できます。就寝前のリラックスタイムに取り入れるのもおすすめです。
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目の周りのマッサージのやり方
眼窩一周マッサージ
目の周りの骨（眼窩）に沿って指を滑らせるマッサージです。血流を一気に改善できる即効性の高い方法です。
1. 両手の人差し指と中指を揃えて、眉頭の下（攅竹付近）に当てる
2. 眉毛の上に沿って外側（太陽方向）へスライドさせる
3. こめかみに到達したら、目の下の骨に沿って目頭方向へ戻る
4. 目頭まで戻ったら、再び上へ。これを5周繰り返す
5. 最後にこめかみを5秒間プッシュして終了
指は肌の上を滑らせるイメージで、力を入れすぎないのがポイントです。眼球を直接押さないよう、必ず骨の上を通ってください。乳液やアイクリームを塗ってから行うと滑りが良くなり、肌への負担も軽減できます。
こめかみ回しマッサージ
1. 両手のひらをこめかみに当てる
2. 軽く圧をかけながら、ゆっくり円を描くように10回回す
3. 反対方向にも10回回す
4. 最後に手のひらで両方のこめかみを同時に5秒間押さえる
眼精疲労からくる頭の重さや側頭部の張りを解消するのに効果的です。側頭筋の緊張も和らぐため、食いしばり癖がある方にもおすすめです。
眉つまみマッサージ
1. 親指と人差し指で眉毛をつまむ
2. 眉頭から眉尻に向かって、少しずつ位置をずらしながらつまんで離すを繰り返す
3. 3往復行う
4. 特に硬いと感じる部分は少し長めにつまんでほぐす
眉の下にある皺眉筋や前頭筋のコリをダイレクトにほぐせる方法です。デスクワーク中でもさりげなくできるので、仕事の合間のリフレッシュにぴったりです。目の周りの筋肉をほぐす方法をさらに知りたい方は、以下の記事でまとめています。
マッサージの効果を高めるコツ：事前に蒸しタオルやホットアイマスクで目の周りを温めてからマッサージすると、血流が良くなった状態でほぐせるため効果がアップします。レンジで濡れタオルを30秒ほど温めれば簡単に蒸しタオルが作れます。温度は40度程度が理想的です。
首・肩のマッサージで眼精疲労を緩和
眼精疲労は目だけの問題ではなく、首や肩の筋肉の緊張とも密接に関連しています。目の周りと合わせて、首・肩のケアも行うと相乗効果が期待できます。
首の後ろのツボ「風池（ふうち）」
位置：後頭部の髪の生え際、首の中央の太い筋肉の外側にあるくぼみ
押し方：両手の親指を風池に当て、頭の重みを利用して親指に体重をかけます。5〜10秒間ずつ、5回繰り返します。頭を軽く後ろに倒すと自然に力が入ります。
風池は眼精疲労・頭痛・首コリに効く万能ツボとして知られています。デスクワーカーは特にここが凝りやすいので、こまめに押す習慣をつけると良いでしょう。ほかのツボの押し方も知りたい方は、以下の記事も参考になります。
肩甲骨まわし
1. 両手を肩に置く
2. 肘で大きな円を描くように、前から後ろへ10回回す
3. 後ろから前へも10回回す
4. 肩甲骨が動いている感覚を意識しながら行う
肩甲骨周辺の血流が改善され、首から目にかけての血行も良くなります。肩こりの予防にもなるため、デスクワークの合間に1〜2時間おきに行うのが理想的です。
首のストレッチ
1. 右手で頭の左側を軽く押さえ、右耳を右肩に近づけるようにゆっくり倒す
2. 15秒間キープしたら元に戻す
3. 反対側も同様に行う
4. 次に、あごを胸に近づけるように首を前に倒して15秒キープ
首の筋肉の緊張をほぐすことで、頭部への血流が改善されます。急に動かすと筋を痛める可能性があるため、ゆっくりと行うことが大切です。
マッサージを行う際の注意点
眼球を直接押さない
マッサージは目の周りの骨（眼窩）の上で行ってください。眼球を押すと眼圧が上がったり、網膜に負担がかかったりするリスクがあります。
コンタクトレンズは外してから
コンタクトを着けたままマッサージすると、レンズがずれたり目を傷つけたりする恐れがあります。マッサージ前に外しておきましょう。
炎症がある場合はやらない
結膜炎やものもらいなど、目に炎症がある場合はマッサージを控えてください。刺激によって症状が悪化する可能性があります。
やりすぎ注意
気持ちがいいからと長時間続けると、かえって筋肉が疲労します。1回のマッサージは5〜10分程度にとどめるのが適切です。
緑内障の方は眼圧管理が必要なため、目の周りのマッサージには注意が必要です。マッサージを行う前に、眼科医に相談することをおすすめします。また、網膜剥離の既往がある方も、眼球周辺への圧迫は避けてください。
マッサージの効果を高めるツール
ホットアイマスク
マッサージの前後に使用することで、血行促進効果がさらに高まります。使い捨てタイプ、電子レンジで温めるタイプ、USB充電式のタイプなどさまざまな種類があります。40度程度の温かさで5〜10分温めるのが効果的です。
ツボ押し棒
指の力が弱い方や、ネイルをしていて指先が使いにくい方には、ツボ押し専用の棒やグッズが便利です。先端が丸くなっているものを選べば、安全にツボを刺激できます。
目元マッサージャー
エアー圧縮とヒーター機能を搭載した目元用のマッサージ機器も各メーカーから販売されています。自分でツボを探す手間がなく、温めながら振動やエアーでケアできるため、「自分ではうまくできない」という方に向いています。
よくある質問
Q. マッサージはどのタイミングで行うのが効果的？
デスクワークの合間（1〜2時間ごと）に短時間行うのがおすすめです。また、入浴中や寝る前のリラックスタイムに行うと、目も体もほぐれて睡眠の質の向上にもつながります。
Q. マッサージとホットアイマスク、どちらが効果的？
どちらも効果的ですが、組み合わせるのがベストです。先にホットアイマスクで温めて血行を促してからマッサージを行うと、筋肉がほぐれやすくなり効果が高まります。
Q. 毎日やっても大丈夫？
適切な力加減で行えば、毎日のセルフケアとして問題ありません。むしろ毎日のルーティンに組み込むことで、眼精疲労の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
Q. マッサージで眼精疲労は完全に治る？
マッサージは症状の緩和やリフレッシュに有効ですが、眼精疲労の根本原因（長時間のデスクワーク、度の合わないメガネなど）を改善しないと再発しやすいです。マッサージと合わせて、作業環境の見直しも行うことが大切です。マッサージとあわせて取り入れやすい目のストレッチは、以下の記事で紹介しています。
まとめ
眼精疲労のマッサージは、晴明・太陽・瞳子髎・攅竹・印堂の5つのツボ押しと、眼窩一周マッサージ・こめかみ回し・眉つまみの3つの手技を組み合わせるのが効果的です。
目の周りだけでなく、首・肩のケアもセットで行うことで眼精疲労の改善効果はさらに高まります。1回5〜10分程度の短時間で十分なので、デスクワークの合間や寝る前の習慣として取り入れてみましょう。
ツボ押しの詳しいやり方についてはアリナミンの眼精疲労ツボ押し解説が参考になります。マッサージの専門的なテクニックは銀座ナチュラルタイムのコラムで詳しく紹介されています。目の体操と合わせたケア方法はマイティアstyleの目の体操ガイドも参考にしてみてください。
