パソコン、スマホ、タブレット、テレビ…。現代の生活はデジタル機器なしでは成り立たないのが現実です。しかし、長時間のデジタル機器の使用が目に大きな負担をかけていることは、多くの方が実感しているのではないでしょうか。
目の疲れやドライアイ、頭痛、肩こりなど、デジタルデバイスの使いすぎによる不調は「デジタル眼精疲労」とも呼ばれ、年齢を問わず広がっています。完全にデジタル機器を手放すのは不可能だからこそ、目を守るための正しい習慣を身につけることが大切になります。
この記事では、デジタル機器から目を守るための具体的な習慣をチェックリスト形式で紹介します。いくつ実践できているか確認しながら読み進めてみてください。
【チェック1】画面との距離と角度は適切か
デジタル機器と目の距離は、目にかかる負担に直結します。近ければ近いほど、ピント調節に使う毛様体筋に大きな負荷がかかります。
適切な距離の目安
パソコンのモニターは目から40cm以上、スマホは30cm以上離すのが基本です。特にスマホは無意識のうちに顔に近づけてしまいがちなので、意識的に距離を保つようにしましょう。
画面の位置は、目の高さと同じか、やや下に配置するのが理想です。画面を見上げる姿勢は目を大きく開くことになり、涙が蒸発しやすくなってドライアイの原因になります。ノートパソコンの場合は、外付けキーボードやノートPCスタンドを使って画面の位置を上げるのがおすすめです。
スタンドは高さを固定するタイプと角度を細かく変えられるタイプがあります。持ち運ぶなら折りたたみ式、自宅据え置きなら安定感のある金属製が選ばれやすいです。
【チェック2】画面の明るさは環境に合わせているか
画面の明るさが周囲の環境と大きくずれていると、目は頻繁に明暗の調整を行わなければならず、疲労の原因になります。
明るさ調整のポイント
画面の明るさは、周囲の照明と同程度かやや暗めに設定するのがよいでしょう。部屋が明るいのに画面が暗い、または部屋が暗いのに画面が眩しい状態はどちらもNGです。
パソコンやスマホには自動明るさ調整機能が搭載されていることが多いので、まずはこの機能をオンにしておくのが手軽な対策です。手動で調整する場合は、白い画面を表示してみて「まぶしい」と感じるなら明るすぎ、「薄暗い」と感じるなら暗すぎ、という基準で合わせましょう。
【チェック3】ブルーライト対策をしているか
ブルーライトはデジタル機器の画面から多く発せられる波長の短い光です。目の奥まで到達しやすく、長時間浴び続けると目の疲労や睡眠の質に影響を与えるとされています。
スマホやパソコンの画面を見る時間が長く、ふだんの食事で摂る栄養もあわせて見直したいなら、めぐみのルテイン30という選択肢もあります。届出番号F748の機能性表示食品で、ルテイン30mg・ゼアキサンチン2mg・GABA28mgを配合しています。あくまで食事を補う位置づけとして考えるとよいでしょう。詳しい内容はこちらの記事でまとめています。
ブルーライト対策の方法
OS標準のブルーライトカット機能を活用するのが最も手軽です。WindowsのNight Light、iPhoneのNight Shift、AndroidのReading modeなど、ほとんどのデバイスに搭載されています。特に夕方以降はブルーライトの影響が睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌に関わるため、自動で切り替わるように設定しておくのがおすすめです。
ブルーライトカットメガネも選択肢のひとつです。ただし、日中は自然光に含まれるブルーライトも必要なので、1日中かけ続ける必要はありません。夕方以降や長時間のPC作業時に使うのが効果的です。
度なしタイプなら普段メガネをかけない方でも使えます。カット率が高いほどレンズの色が濃くなる傾向があるので、用途に合わせて選びましょう。
【チェック4】定期的に目を休ませているか
いくら環境を整えても、連続して長時間画面を見続ければ目は疲れます。定期的な休憩が不可欠です。
20-20-20ルール
20分間画面を見たら、20フィート（約6メートル）先を20秒間眺めます。この習慣を取り入れるだけで、毛様体筋の疲労蓄積をかなり軽減できます。タイマーアプリを使って20分ごとにリマインドを設定すると忘れにくいです。遠くを見て目を休めるときの距離や方法は、以下の記事で解説しています。
1時間に1回は席を立つ
20-20-20ルールに加えて、1時間に1回は立ち上がって体を動かすことも大切です。全身の血流が改善され、目にも新鮮な酸素と栄養が届きやすくなります。トイレに行く、飲み物を取りに行く、窓の外を眺めるなど、小さなアクションで十分です。
- 20分に1回：遠くを20秒眺める（20-20-20ルール）
- 1時間に1回：席を立って3〜5分の小休憩
- 2時間に1回：目の体操やストレッチを行う
- 連続画面使用は最大でも2時間を目安に区切る
【チェック5】まばたきを意識しているか
前述のとおり、画面を見ているときはまばたきの回数が大幅に減ります。通常は1分間に15〜20回程度まばたきをするが、画面集中時は5〜7回程度に減少するという報告があります。
意識的にまばたきを増やすことで、涙の膜を安定させ、目の乾燥を防げます。特に「深いまばたき」（2〜3秒かけてしっかり目を閉じる）を1時間に数回行うと効果的です。
【チェック6】就寝前のスマホ使用を控えているか
寝る前の1時間はスマホやパソコンの使用を控えるのが理想です。暗い部屋でスマホの光を見ると、瞳孔が開いた状態でブルーライトを大量に浴びることになり、目への刺激がとても強くなります。
さらに、ブルーライトは脳を覚醒状態にするため、寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下します。睡眠の質が下がれば目の疲労回復も不十分になり、悪循環に陥ります。
どうしても使いたい場合の対策
ナイトモードをオンにする、画面の明るさを最低レベルにする、黒背景（ダークモード）を使うなど、少しでも目への刺激を減らす工夫をしましょう。読書なら紙の本やe-inkディスプレイの電子書籍リーダーに切り替えるのも有効です。
e-inkは紙に近い見え方で、バックライトの明るさも細かく調整できます。寝る前の読書をスマホから移したい方が選んでいる端末です。
【チェック7】部屋の湿度を管理しているか
エアコンの効いた室内は空気が乾燥しやすく、涙が蒸発して目が乾きやすくなります。室内の湿度は40〜60%を目安に管理するのが理想です。
加湿器を使うのが一番確実ですが、デスクの上にコップ1杯の水を置くだけでも周辺の湿度は若干上がります。観葉植物を置くのも湿度調整に一役買ってくれます。
湿度計付きのモデルなら、40〜60%に収まっているかを一目で確認できます。寝室で使うなら運転音の静かさも選ぶ基準になります。
また、エアコンの風が直接顔に当たらないよう、風向きを調整することも忘れないようにしましょう。
【チェック8】年に1回は眼科検診を受けているか
どんなにセルフケアを徹底していても、専門家による定期的なチェックは欠かせません。年に1回の眼科検診で、自分では気づけない目の変化を早期に発見できます。
特に、デスクワークが多い方は「VDT症候群（デジタルデバイス症候群）」の診察を受けると、自分の目の状態を客観的に把握できます。メガネやコンタクトの度数が合っているかの確認も、検診のタイミングで行うと効率的です。VDT症候群そのものについては、以下の記事で対策や予防の方法をまとめています。
以下の症状がある場合は、早めに眼科を受診しましょう。目の痛みが続く、充血がひかない、視力が急に変化した、飛蚊症（黒い点が浮いて見える）が増えた、光がまぶしく感じる、といった症状です。これらは眼疾患のサインである可能性があります。
今すぐできる！デジタルアイケア習慣チェックリスト
ここまで紹介した習慣を、チェックリストにまとめました。自分がいくつ実践できているか確認してみましょう。
- パソコン画面は40cm以上、スマホは30cm以上離している
- 画面の明るさを周囲の環境に合わせている
- ブルーライトカット機能を活用している
- 20分に1回は遠くを見る習慣がある
- 1時間に1回は席を立って体を動かしている
- 意識的にまばたきを増やしている
- 就寝1時間前にはスマホ・パソコンを使わない
- 室内の湿度を40〜60%に保っている
- 年に1回は眼科検診を受けている
Q&Aコーナー
Q. ブルーライトカットメガネは常にかけたほうがいい？
日中は自然光に含まれるブルーライトが体内時計の調整に必要なため、常時着用は必要ありません。長時間のPC作業時や夕方以降に使うのが効果的です。お気に入りのメガネにブルーライトカットコーティングを追加する方法もあります。
Q. スマホのダークモードは目に優しい？
暗い環境ではダークモードが目への刺激を軽減できるとされています。ただし、明るい環境ではコントラストが足りず文字が読みにくくなることもあります。環境に応じて切り替えるのがベストです。
Q. 子どものデジタル機器使用で気をつけることは？
お子さまは目の発達途中にあるため、大人以上に注意が必要です。画面との距離を保つこと、連続使用時間を30分〜1時間に制限すること、外遊びで遠くを見る時間を確保することが大切です。文部科学省も、画面使用の合間に遠くを見る習慣を推奨しています。
まとめ
デジタル機器から目を守るためには、画面との距離、明るさ、休憩、まばたき、就寝前の使用制限、湿度管理、定期検診といった複数の習慣を組み合わせることが大切です。どれか1つだけやれば完璧というものではなく、日常のさまざまな場面で少しずつ意識していくことがポイントになります。
完璧を目指す必要はありません。まずは自分のチェックリストの中で「できていないもの」を1つ選んで、今日から始めてみましょう。小さな習慣の積み重ねが、数年後の目の健康を大きく左右します。デジタル機器と上手に付き合いながら、目を守る生活を始めましょう。
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参考：第一三共ヘルスケア「デジタルデバイスとの付き合い方」 / メノコト「目の健康を守るデジタルとの正しい付き合い方」 / ライオン「ブルーライトの影響を知っておこう」
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