ゲームに夢中になっていると、気づけば目がショボショボ、頭もズキズキ…なんて経験をしたことがある方は多いでしょう。PCゲーム、コンシューマーゲーム、スマホゲーム、いずれも長時間画面を見続けることで目に大きな負担がかかっています。
とはいえ「目が疲れるからゲームをやめよう」なんて簡単にはいかないのが正直なところです。だからこそ、目の疲れを軽減しながら快適にプレイするための対策を知っておくことが大切です。
この記事では、ゲームによる目の疲れの原因を解説し、すぐに実践できる具体的な対策を紹介していきます。ゲーム環境の設定からセルフケアまで、ゲーマーなら知っておきたい情報を網羅しました。
ゲーム中に目が疲れる原因
まばたきの減少
人は通常、1分間に約15〜20回まばたきをしています。しかし、画面に集中しているときのまばたき回数は通常の約3分の1にまで減少することがわかっています。まばたきが減ると涙が蒸発しやすくなり、目の表面が乾燥してドライアイの症状が出ます。目の乾きはそのまま疲れにつながります。
近距離での長時間凝視
ゲーム画面を見続けるということは、目のピント調節機能を近距離に固定し続けるということです。ピント調整を担う毛様体筋が常に緊張状態になり、筋肉疲労が蓄積します。特にスマホゲームは画面との距離が近いため、負担が大きくなります。
ブルーライトの影響
モニターやスマートフォンからはブルーライト（短波長の可視光線）が発せられています。ブルーライトが直接的に目を傷つけるかどうかについては研究が続いていますが、画面のまぶしさが目の疲れを助長することは確かです。夜間にブルーライトを浴びると、睡眠の質にも影響するとされています。
画面の明るさ・コントラスト
部屋の明るさに対してモニターが明るすぎたり暗すぎたりすると、目がピント調整に余計なエネルギーを使うことになります。明暗のコントラストが激しいゲーム（暗いシーンと明るいシーンが頻繁に切り替わる）も、目への負担が大きくなります。
すぐにできる目の疲れ対策
20-20-20ルールを取り入れる
20分ごとに、20フィート（約6メートル）先を、20秒間見ます。これが「20-20-20ルール」と呼ばれる、眼科医も推奨する目の休憩法です。ゲームの切りのいいタイミング（ステージクリア、マッチ終了後など）に遠くを見る習慣をつけましょう。
意識的にまばたきをする
ゲーム中は意識してまばたきの回数を増やしましょう。目が乾いたと感じたら、ギュッと強めに数回まばたきをするだけでも涙が行き渡り、乾燥をやわらげることができます。
目薬を活用する
人工涙液タイプの目薬を手元に置いておくと便利です。防腐剤フリーのものを選ぶと、こまめにさしても目への刺激が少なくなります。コンタクトレンズを使用している場合は、コンタクト対応の目薬を選びましょう。
ゲーム環境を整える
モニターの設定を調整する
- 明るさ：部屋の照明と同じくらいの明るさに調整する。暗い部屋で明るいモニターを見るのはNG
- コントラスト：やや低めに設定すると目への刺激が減る
- 色温度：ブルーライトを抑える暖色系（ウォームモード）に設定する。夜間は特に有効
- リフレッシュレート：60Hz以上のモニターを使う。リフレッシュレートが低いと画面のちらつきが目の疲れを招く
今使っているモニターのリフレッシュレートが低いままなら、買い替えを検討するのも手です。ゲーミングモニターは144Hz前後の製品が主流になっています。
画面との距離と角度
PCモニターの場合は目から50〜70cm程度の距離を保つのが理想です。スマホゲームの場合は最低でも30cm以上離すようにしましょう。モニターの上端が目線と同じ高さか、やや下になるよう設置すると、目の開き面積が小さくなり乾燥を防げます。
部屋の照明
ゲームは暗い部屋でプレイする方が多いですが、真っ暗な環境は画面との明暗差が大きくなり、目への負担が増えます。モニターの背面に間接照明を置く（バイアスライティング）と、明暗差が緩和されて目に優しくなります。
ブルーライトカットアイテム
- ブルーライトカットメガネ：長時間ゲームをする人は導入を検討してみよう。度入りレンズにも対応している
- ブルーライトカットフィルム：モニターやスマホに貼るタイプ。手軽に導入できる
- OSのナイトモード：Windows、Mac、iOS、Androidいずれも標準搭載。無料で使えるので、まずはここから試すのがおすすめだ
ブルーライトカットメガネの効果については議論があり、日本眼科学会は小児へのブルーライトカットメガネの推奨に慎重な姿勢を示しています。ただし、画面のまぶしさを抑える効果はあるため、長時間のゲームプレイ時に使用すること自体は悪いことではありません。
ゲーム後のセルフケア
ホットアイマスクで温める
長時間のゲームプレイ後は、温かいアイマスクやホットタオルで目を温めるのが効果的です。目の周りの血行が促進され、毛様体筋の緊張がほぐれます。蒸気で温めるタイプの使い捨てアイマスクなら、10分程度で手軽にケアできます。目の周りのツボ押しの具体的なやり方は、以下の記事でまとめています。
目のストレッチ
ゲーム後に以下の目のストレッチを行うと、疲れた目のリフレッシュに役立ちます。
- 遠近トレーニング：親指を30cm先に出し、3秒見つめる → 遠くの景色を3秒見る。これを10回繰り返す
- 眼球運動：上下左右に目を動かす → 円を描くように目をゆっくり回す。左回り5回、右回り5回
- 強めのまばたき：ギュッと目を閉じて5秒 → パッと開く。5回繰り返す
目の周りのツボ押し
- 攅竹（さんちく）：眉頭のくぼみ。親指で優しく5秒押す
- 太陽（たいよう）：こめかみのくぼみ。中指で円を描くように10秒マッサージ
- 睛明（せいめい）：目頭と鼻の間のくぼみ。親指と人差し指でつまむように5秒押す
ゲーマーの目を守る生活習慣
睡眠をしっかりとる
目の疲労回復には十分な睡眠が不可欠です。目を閉じている間に涙の成分が補充され、角膜の修復が行われます。ゲームに熱中して睡眠時間を削ると、目の回復が追いつかなくなります。
栄養を意識する
- ルテイン：ほうれん草、ケールなどの緑黄色野菜に含まれる。目の保護に関わる栄養素とされている
- ビタミンA：にんじん、レバーなどに含まれる。暗所での見え方に関与する
- アスタキサンチン：サケ、エビなどに含まれる。目のピント調節をサポートするとされている
- DHA：青魚に含まれる。網膜の構成成分
これらを毎日の食事だけでそろえるのが難しいという方は、サプリメントで補っているケースも多いです。
ゲームのプレイ時間を管理する
理想としては、1時間プレイしたら10〜15分の休憩を取ることが推奨されています。連続で何時間もプレイし続けるのは、目だけでなく首・肩・腰にも負担がかかります。タイマーやゲーム機本体の休憩リマインダー機能を活用しましょう。
せっかくの休憩時間もついスマホを見てしまうという方なら、Audibleという選択肢もあります。Amazonのオーディオブックサービスで、本を朗読で聴けるため、画面や文字を見ずに本を楽しめます。月額制で、対象者には30日間の無料体験も用意されています。休憩中の過ごし方を変えたい方の判断材料にしてください。詳しい内容はこちらの記事でまとめています。
よくある質問（Q&A）
Q. ゲームのやりすぎで視力は低下しますか？
長時間の近業（近くを見続ける作業）が近視の進行に影響するという研究報告はあります。特に成長期の子供は注意が必要です。ただし、適切な休憩を取っていれば、ゲーム自体が直接的に視力を低下させるわけではないとされています。
Q. ダークモードは目に優しいですか？
暗い環境ではダークモードのほうがまぶしさが軽減されます。ただし、明るい場所ではダークモードだと文字が読みにくくなることもあるため、環境に応じて切り替えるのがベストです。
Q. コンタクトレンズをしてゲームをすると疲れやすいですか？
コンタクトレンズはまばたきの減少による乾燥の影響を受けやすいです。長時間のゲームプレイ時には、メガネに切り替えるか、コンタクト用の目薬をこまめにさすことをおすすめします。
Q. eスポーツのプロゲーマーはどんな目のケアをしていますか？
プロゲーマーの多くは、ブルーライトカットメガネの着用、定期的な休憩、モニター設定の最適化、目のサプリメント摂取などを実践しています。チームによっては眼科の定期検診を義務づけているところもあります。
ゲームを長く楽しむためには、目のケアを日常的に行うことが大切です。環境を整え、こまめに休憩を取り、ゲーム後のセルフケアを習慣にすることで、目の疲れを大幅に軽減できます。快適なゲームライフのために、今日からできることを始めてみましょう。
