「目に良いサプリ」として注目を集めているルテイン。ドラッグストアや通販サイトにはさまざまなルテインサプリが並んでいるが、「どれを選べばいいのかわからない」「そもそも本当に意味があるの？」と疑問に思っている人も多いだろう。
この記事では、ルテインサプリの選び方を成分・品質・配合量の面から詳しく解説する。自分に合ったサプリを見つけるための基礎知識を身につけよう。
ルテインとは？目の健康との関係
ルテインは、カロテノイドの一種で、ほうれん草やケール、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれる天然の色素成分だ。人間の目では、水晶体と網膜の黄斑部に集中して存在していることが知られている。黄斑部は視力の中心を担う非常に重要な部分で、ここに存在するルテインは「天然のサングラス」とも呼ばれている。
目の中のルテインは、ブルーライトや紫外線などの有害な光を吸収・フィルタリングする役割を持つとされている。また、抗酸化作用により活性酸素から目の組織を守る働きがあると考えられている。特に加齢に伴う目のトラブルとの関連が注目されており、多くの研究が行われている分野だ。
ただし、ルテインは体内で合成できない成分のため、食事やサプリメントから継続的に摂取する必要がある。加齢とともに体内のルテイン量は減少していくため、食生活で十分に摂れていない場合はサプリメントでの補給が選択肢になる。
ルテインサプリの選び方
「フリー体ルテイン」を選ぶ
ルテインには「フリー体ルテイン」と「ルテインエステル」の2種類がある。フリー体ルテインは体内に存在するルテインと同じ構造のため、摂取後にそのまま吸収される。一方、ルテインエステルは体内で一度分解されてからフリー体に変換される必要がある。
吸収効率を考えると、フリー体ルテインの方が優位とされている。サプリを選ぶ際は、パッケージの成分表示で「フリー体ルテイン」「FloraGLOルテイン」「マリーゴールド由来フリー体ルテイン」などの記載を確認しよう。FloraGLOはケミン社が製造するフリー体ルテインのブランド名で、品質の高さで世界的に知られている。
配合量を確認する
多くの研究で用いられている摂取量は1日6〜10mg程度。サプリを選ぶなら、1日あたりのルテイン含有量が10mg以上のものが一つの目安になる。製品によっては1日分で20mg、中には60mgと高配合のものもある。
ただし、多く摂ればそれだけ良いというわけではないため、適切な量を守ることが大切だ。配合量が極端に少ない（1日3mg未満など）製品は、研究で使われている量を大きく下回るため、効果が期待しにくい場合がある。
ゼアキサンチンとの組み合わせ
ルテインと一緒に摂りたい成分がゼアキサンチンだ。ゼアキサンチンもカロテノイドの一種で、黄斑部に存在する色素成分。ルテインとゼアキサンチンを5:1の比率で摂取するのが理想的とされている。これはAREDS2（加齢性眼疾患研究2）という大規模臨床試験で用いられた比率で、ルテイン10mg＋ゼアキサンチン2mgという組み合わせだ。多くのサプリではこの比率を意識した配合がされているので、購入時にチェックしてみよう。
原料の由来
ルテインの原料として最も一般的なのはマリーゴールドの花びら。マリーゴールド由来のルテインは品質が安定しており、多くの研究でもこの原料が使われている。原料の由来がパッケージに記載されている製品を選ぶと安心だ。合成ルテインも存在するが、天然由来のものの方が信頼性が高い。
その他の配合成分
ルテインサプリには、アスタキサンチン、ビルベリーエキス、DHA、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなど、目の健康に関連する成分が一緒に配合されているものも多い。アスタキサンチンはルテインと同じカロテノイド系の抗酸化成分で、疲れ目のケアに期待される成分だ。DHAは網膜に多く含まれる脂肪酸で、目の機能維持に重要とされている。ただし、配合成分が多いからといって効果が比例するわけではないため、あくまで参考程度に。
ルテインの摂取量と飲み方
1日の推奨摂取量
ルテインの1日の推奨摂取量は6〜10mg程度が一般的な目安。食事からの摂取も含めてこの量を目標にするとよい。ほうれん草100gで約10mg、ケール100gで約21mg、ブロッコリー100gで約2mgのルテインが含まれるが、毎日コンスタントに食事だけで摂取するのは難しいため、サプリで補うのが現実的だ。
効果的な飲み方
ルテインは脂溶性の成分のため、食事と一緒に摂取すると吸収率が高まる。空腹時よりも食後に飲む方が効率的だ。特に脂質を含む食事の後に摂ると吸収が良くなる。また、1日分を一度に飲むよりも、朝・夕など分けて飲む方が体内での利用効率が良いとする意見もある。
効果を感じるまでの期間
サプリメントは医薬品ではないため、即効性は期待しないこと。ルテインが体内に蓄積されて変化を感じるまでには、個人差があるが少なくとも2〜3か月の継続が目安とされている。短期間で効果を判断せず、続けることが大切だ。3か月飲んでみて変化がなければ、他のサプリに切り替えるか、生活習慣の見直しも検討しよう。
ルテインサプリはあくまでも食品であり、病気の予防や治療を目的としたものではない。目の健康が気になる場合は、サプリに頼るだけでなく定期的な眼科検診を受けることが大切だ。特に40代以降は年に1回の眼科検診がおすすめ。
ルテインを食事から摂る方法
サプリに頼るだけでなく、食事からもルテインを積極的に摂取したい。ルテインが多く含まれる食材は以下の通りだ。
・ケール（100gあたり約21mg）
・ほうれん草（100gあたり約10mg）
・ブロッコリー（100gあたり約2mg）
・かぼちゃ（100gあたり約1.5mg）
・とうもろこし（100gあたり約0.8mg）
・パプリカ（100gあたり約0.5mg）
・卵黄（1個あたり約0.2mg）
ケールやほうれん草を毎日の食事に取り入れるだけでも、かなりのルテインを摂取できる。スムージーにしたり、お浸しにしたり、ソテーにしたりと、調理法を工夫すれば無理なく続けられるだろう。ルテインは脂溶性なので、油と一緒に調理すると吸収率がアップする。ほうれん草のバター炒めやブロッコリーのオリーブオイル和えなどが手軽でおすすめだ。
卵黄に含まれるルテインは量こそ少ないが、卵黄の脂質のおかげで吸収率が高いという特徴がある。朝食に卵を取り入れるのも良い習慣だ。
よくある質問
Q. ルテインサプリに副作用はある？
一般的な摂取量（1日10〜20mg程度）であれば、重大な副作用の報告はほとんどない。ただし、極端に大量に摂取すると皮膚が黄色っぽくなる「カロテノデルマ」が起こる可能性がある。用法用量は必ず守ろう。
Q. ルテインとブルーベリーサプリ、どっちがいい？
ルテインは黄斑部の色素量に関与する成分で、ブルーベリー（アントシアニン）は抗酸化作用を持つ成分。役割が異なるため、比較するものではなく、一緒に摂るのも選択肢の一つだ。目的に応じて選ぼう。
Q. 子供もルテインサプリを飲んでいい？
製品によっては子供の摂取を想定していないものもある。子供にルテインサプリを検討する場合は、子供用と明記されている製品を選ぶか、かかりつけの小児科医に相談しよう。
Q. 処方薬との飲み合わせは大丈夫？
現時点で、ルテインサプリと一般的な処方薬との重大な相互作用は報告されていない。ただし、何らかの薬を服用中の場合は、念のため主治医や薬剤師に確認するのがベストだ。
Q. ルテインサプリはいつから飲み始めるべき？
特に年齢制限はないが、目の中のルテイン量は加齢とともに減少していくため、40代以降は意識的にルテインを摂取するのが望ましい。もちろん、若い世代でもパソコンやスマホを長時間使う人は、早めに取り入れるメリットはある。
まとめ
ルテインサプリは、フリー体ルテインかどうか・1日あたりの配合量・ゼアキサンチンとの配合比率の3つのポイントを押さえて選ぶのが基本だ。
食事からの摂取も大切にしつつ、不足分をサプリで補うという考え方がおすすめ。即効性を期待せず、2〜3か月は継続して様子を見ること。目の健康を長期的に守るための習慣として、ルテインの摂取を検討してみよう。
ルテインサプリの詳しい比較はマイベストのルテインサプリ比較ページが参考になる。ルテインの基本的な情報については健達ねっとのルテイン解説記事も合わせてチェックしてみよう。サプリの選び方を含めた総合ガイドは和のヘルスストアのルテインサプリ解説にも詳しい。
